Kalorien beim Intervallfasten

Wie viele Kalorien sollte man beim Intervallfasten zu sich nehmen? Kann es durch Intervallfasten zu einem Kaloriendefizit kommen? Was sind typische Intervallfasten Anfängerfehler, die man falsch machen kann? Unser Gesundheitscoach Nils verrät, wie Du mit Intervallfasten nachhaltige Abnehmerfolge erzielen kannst!

Intervallfasten: So geht’s nicht.

Eventuell hast Du bereits die ein oder andere Diät hinter Dich gebracht? Hast mal mehr, mal weniger erfolgreich ein paar Kilo abgespeckt, aber immer wieder das Problem, Dein Körpergewicht langfristig halten zu können? In der Tat ist es möglich, dass durch radikale Diäten der Stoffwechsel stärker absinkt, als es die Gewichtsabnahme rechtfertigt. Was das genau heißen soll? Nehmen wir einmal an, Du verlierst 10 Prozent Deines Körpergewicht im Rahmen einer Diät. Nun ist es sehr gut möglich, dass Deine Stoffwechselrate dabei gleichzeitig um mehr als 10 Prozent absinkt. Auf diesem Wege wirst Du nach Deiner Diät weniger Kalorien umsetzen, als es Dein Körpergewicht eigentlich zulassen sollte. Das klang jetzt aber theoretisch. Studien zufolge, ist es sogar sehr gut möglich, dass sich der Stoffwechsel, selbst bei einer erneuten Zunahme des Körpergewichts auf das Ausgangsniveau, nicht wieder vollständig erholt. Soll heißen: Du nimmst 10 Kilo ab und nimmst – wie das nun einmal häufiger so geht – über kurz oder lang wieder 10 Kilo zu. Dein Gewicht ist dort, wo es ursprünglich war, nur eines ist anders als vorher: Deine Stoffwechselrate ist niedriger. Was passiert? Bei der gleichen Menge an Nahrung, nimmst Du nun zu anstatt Dein Gewicht zu halten. Kurz und knapp: Das ist doof und sollte nie das Ziel einer Diät sein.

Dieses Beispiel soll Dir verdeutlichen, wie wichtig es ist, insgesamt ausreichend viele Kalorien zu Dir zu nehmen, um Deinem Stoffwechsel keinen langfristigen Schaden zuzufügen. Intervallfasten sollte hingegen nie mit einer radikalen Kalorienreduktion einhergehen. Intervallfasten bietet Dir vielmehr ein Konzept, um langfristige Gewichtserfolge zu erzielen und ist ein Ausweg aus dem ständigen Auf und Ab im Gewichts-Karussell. Das kann allerdings nur funktionieren, wenn Du nicht aus einer anfänglichen Euphorie Deine Nahrungsmenge massiv einschränkst, denn das Intervallfasten Konzept lebt davon, mit kleinen Schritten ein langfristiges Ziel zu erreichen, dieses Ziel dann aber auch konservieren zu können. Beim Intervallfasten muss man also keine Kalorien zählen!

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Intervallfasten trainiert das natürliche Hungergefühl

Achte deshalb darauf, während Deiner Essensphasen beim Intervallfasten 16/8 für eine ausreichende Nahrungsaufnahme zu sorgen – selbstverständlich ohne in Maßlosigkeit zu verfallen. Das Gute dabei ist: Intervallfasten hilft unserem Körper dabei, sein natürliches Hungergefühl zurückzuerlangen. Durch intermittierendes Fasten lernt der Körper wieder, was er wirklich braucht, was zu viel ist und was zu wenig. Intervallfasten sensibilisiert uns für wertvolle und weniger wertvolle Nahrung. Das Problem, dass viele Crash-Diäten mit sich bringen – ein absinkender Stoffwechsel und hormonelle Veränderungen – kannst Du mit einem professionellen Ernährungskonzept und einer hilfreichen Intervallfasten Anleitung vermeiden.

Wie hoch sollte die tägliche Kalorienaufnahme beim Intervallfasten sein?

Kalorien zählen ist doof! Deshalb die gute Nachricht für Dich: Beim Intervallfasten brauchst Du keine Kalorien zu zählen. Toll oder? Dennoch wird dir ein ,,zu wenig“ an Nahrung langfristig Deine Erfolge erschweren. Wie gehen wir vor? Wenn Du Dich zu denjenigen zählst, die von sich wissen, dass sie zu deutlich zu großen oder aber, in einer anfänglichen Euphorie, deutlich zu kleinen Nahrungsmengen neigen, dann kann es durchaus sinnvoll sein, im Rahmen einer anfänglichen Kontrolle, beim Intervallfasten seine Kalorien zu überprüfen. Dies solltest Du zumindest so lange durchführen, bis Du gelernt hast, wie viel Nahrung Du in Deiner verhältnismäßig kurzen 8-stündigen Essensphase beim Kurzzeitfasten zu Dir nehmen darfst bzw. solltest. Viele Seiten im Netz ermöglichen es Dir Deinen täglichen Gesamtbedarf an Kalorien zu ermitteln (hier ein Kalorien-Bedarfsrechner der TK-Krankenversicherung) – bestehend aus Grund- und Leistungsumsatz. Diese Zahl – also Deinen Gesamtbedarf – solltest Du im Mittel höchstens um 20 Prozent pro Tag unterschreiten, wenn du effektiv mit Intervallfasten abnehmen möchtest. Das heißt, dass Du mindestens 80 Prozent Deiner täglichen Kalorienmenge auch wirklich zu Dir nehmen solltest. Dabei spielt es natürlich keine Rolle, wenn Du an einem Tag nur die Hälfte Deiner Kalorien isst und am nächsten vielleicht sogar über Deinem Bedarf liegst. Ein Wechsel in der täglich aufgenommenen Energiemenge ist sogar durchaus vorteilhaft, um den Stoffwechsel beim Kurzzeitfasten auf einem hohen Niveau zu halten. Im Wochenmittel solltest Du allerdings nicht unterhalb dieser 80 Prozent Schwelle liegen, um langfristig erfolgreich mit Intervallfasten abnehmen zu können und Deinem Stoffwechsel keinen Schaden zuzufügen. Wenn Du Dich also in der Anfangsphase kontrollieren möchtest, ist es durchaus sinnvoll, die ersten ein bis zwei Wochen nach dem Start mit dem Intervallfasten 16/8, Deine aufgenommenen Kalorien zu überprüfen. Zumindest solange bis Du das Gefühl hast, Deinen Bedarf in etwa einschätzen zu können.

Indizien für zu wenige Kalorien beim intermittierenden Fasten

Trotz allem muss natürlich nicht jeder, in den ersten Tagen oder Wochen des intermittierenden Fastens, zum Kalorienzähler werden, denn es gibt auch andere Möglichkeiten, um zu überprüfen, ob die aufgenommene Energiemenge ausreichend war bzw. ob Du die Menge nochmal anpassen solltest. Dein Körper sendet Dir stets Signale, ob die Energiemenge passend ist oder nicht. Wenn Du beispielsweise – auch nach der Fasten Anpassungsphase – beim Intervallfasten häufig frierst, ist dies ein Indiz dafür, dass Du zu wenig Nahrung zu Dir nimmst. Auch wenn Du dazu tendierst, gereizter als normal zu sein, häufig Kopfschmerzen hast oder Dich im Allgemeinen eher müde und energielos zum Ende Deiner Fastenphase fühlst, ist das ein Zeichen dafür, dass Du zu wenig isst. Ein weiteres Signal ist ein anfänglich kräftiger Gewichtsverlust und plötzliche Stagnation. In diesem Fall solltest Du Deine Kalorienmenge beim Intervallfasten – zumindest eine Zeit lang – überprüfen, um Deinen Stoffwechsel nicht in falsche Bahnen zu lenken.

Wenn Du Dich hingegen voller Power fühlst und eine gesteigerte Konzentration während des Fastens verspürst, dann spricht alles dafür, dass Deine Nahrungsmenge beim Intervallfasten stimmt. Dabei ist es normal, dass Du gegen Ende einer Fastenphase mal kräftigen Hunger verspürst oder Dir ein wenig kälter wird. Solange Du nach einer ausgewogenen Mahlzeit ein anhaltendes Sättigungsgefühl hast, deutet alles darauf hin, dass Du von der Menge her alles richtig machst. Im Gegensatz zur vorher beschriebenen Situation, sollte Dein Gewichtsverlust beim Intervallfasten gleichmäßig verlaufen, keine zu großen Sprünge machen und auch nur selten stagnieren. Wenn das Gewicht doch mal stagnieren sollte – keine Sorge, in aller Regel geht das vorbei.

Wie gehe ich am besten beim Intervallfasten vor?

Keine Angst, Intervallfasten ist kein Hexenwerk. Das Prinzip hinter dem Kurzzeitfasten ist schließlich relativ einfach: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Klingt eigentlich simpel, oder etwa nicht? Trotzdem kann eine Intervallfasten Anleitung für Anfänger sehr sinnvoll sein. Warum das so ist? Zum einen ist es sehr, sehr zweckmäßig, Intervallfasten mit einer angepassten, professionell abgestimmten Ernährungsweise zu betreiben, wenn man in vergleichsweise kurzer Zeit effektiv abnehmen möchte. Denn Dein Wunschgewicht mit Intervallfasten zu erreichen, geht in aller Regel deutlich schneller, wenn Du das Intervallfasten mit Ernährungsprofis angehst.

Wenn Du wissen möchtest, wie das genau funktioniert, bist Du bei IF–CHANGE® genau richtig. In nur 7 Wochen wird Dir gezeigt, wie Du stressfrei, natürlich und gesund Dein Wohlfühlgewicht mit Intervallfasten 16/8 erreichen kannst.