So erleichterst Du Deinen Kochalltag

Kochen ist wieder im Trend. Laut einer Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) ist die Mehrheit der Deutschen der Meinung: „Selbst gekochtes Essen schmeckt besser“. Dennoch gehört Kochen bei vielen nicht zum täglichen Habitus. Neben Beruf, Familie und Freunden auch noch an den Herd?

Lass Dir gesagt sein: Es lohnt sich definitiv. Nur so kannst Du Dir sicher sein, welchen Treibstoff Du Deinem Körper zuführst. Denn schließlich läuft unser Motor nur so gut, wie der Treibstoff ist, mit dem wir ihn füttern. Integriere hausgemachte Speisen in Deinen Alltag und Du hast Deine Gesundheit selbst in der Hand! Konservierungs- und Zusatzstoffe kannst Du größtenteils geschickt umgehen. So erhältst Du mehr Frische und Qualität. Kochen ist kein Hexenwerk – mit einer guten Planung und ein paar Tricks und Tipps, ist jeder dazu in der Lage, sich selbst mit leckeren, frischen Geschmacksexplosionen zu versorgen.

Schnell und einfach

Was Du in der Alltags-Küche nicht brauchst, sind komplizierte Gerichte. Viele lassen sich von Kochsendungen und Kochbüchern inspirieren und gleichzeitig entmutigen. Kein Wunder, denn die Rezepte sind meistens sehr aufwendig und die Zutaten so exotisch, dass man schon an der Einkaufsliste scheitert. ,,Keep it simple!“ Such Dir ein paar einfache Grundrezepte aus, die schnell gekocht sind und die Du in größeren Mengen vorbereiten kannst. So ersparst Du Dir eine Menge Stress beim Planen und Kochen.

Betrachte Deine Grundrezepte als eine Inspiration und nicht als strikte Vorgabe. So nimmst Du Dir den Druck, alles perfekt machen zu müssen und schaffst Raum für Experimente. Du kannst die Rezepte nach Lust und Laune variieren und erweitern. Probiere Dich einfach aus. Genau so entwickelst Du Freude am Kochen, vergisst die Welt um Dich herum und kannst dabei herrlich entspannen.

Tipps und Tricks für stressfreies Kochen

1 Ordnung schaffen

Die Küche ist oft ein Sammelsurium von Dingen, die man nicht braucht. Trenne Dich von Gegenständen, die Du noch nie oder sehr selten benutzt hast. Ob Du sie verschenkst oder ganz hinten im Schrank verstaust, ist Deine Sache. Hauptsache, Du schaffst Ordnung. Zum Kochen brauchst Du Arbeitsplatz und einen guten Überblick. Kochgeschirr, das Du täglich verwendest, sollte ganz vorne im Regal stehen und griffbereit sein. Küchenutensilien wie Messer, Schneidebretter und Kochlöffel auch. Ein gut sortiertes Gewürzregal ist ein Muss. Gewürze und Öle, die Du ständig verwendest, solltest Du gut im Blick haben.

2 Bevorrate die Grundzutaten

Einkaufen wird zur Anstrengung, wenn man immer alle seine Vorräte im Blick haben muss. Das muss nicht sein, denn einige Grundzutaten lassen sich prima auf Vorrat kaufen. Erstelle eine Einkaufsliste mit haltbaren Lebensmitteln wie Kokosmilch, Passierten Tomaten, Tomatenmark, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gewürze und Öl. Wenn Du den Platz hast, dann kannst Du selbiges natürlich auf Tiefkühlprodukte anwenden. Wenn Du TK-Lachs, -Fleisch, -Gemüse und -Kräuter ständig parat hast, bist Du sehr flexibel. Diese Allrounder der gesunden Küche sind sehr lange haltbar, sodass Du dafür ruhig einen Großeinkauf einplanen kannst. Wer läuft schon gerne vor dem Kochen noch schnell zum Supermarkt, um die Kokosmilch für das tolle Curryrezept zu besorgen? Basics zu bevorraten erspart Dir jede Menge Zeit und Nerven.

3 Grober Schlachtplan für die Woche

Ein grober Plan, welche Gerichte in der kommenden Woche bei Dir auf den Tisch kommen sollen, spart Dir die tägliche Frage ,,Was koche ich denn heute?“. Wer von Tag zu Tag denkt, macht sich eine gesunde Ernährung schwieriger als sie eigentlich ist. Wenn Du Dich häufig mit der Frage quälst, was Du kochen sollst, dann ist es Zeit Dir ein paar Basic-Gerichte zuzulegen und Dir Deinen eigenen Rhythmus zu schaffen. Stecke die Gerichte der Woche grob ab und kaufe entsprechend dafür ein – so wahrst Du Dir immer noch die Flexibilität genau das zu kochen, nach was Dir gerade der Appetit steht.

4 Der Einkaufsrhythmus

Wie oft gehst Du einkaufen? Die Spannen im Einkaufsrhythmus fallen erfahrungsgemäß weit auseinander. Von ,,jeden Tag“ bis ,,einmal monatlich“ ist bei den Deutschen alles dabei. Doch wie sinnvoll ist das? Mit einer vorausschauenden Planung, muss niemand Tag für Tag zum Supermarkt laufen.
Wie lässt sich das im Alltag umsetzen?

Zwei Einkäufe pro Woche sind optimal, um jederzeit Frische und Qualität von Obst und Gemüse gewährleisten zu können. In der wöchentlichen Einkaufspraxis kannst Du das Ganze beispielsweise so handhaben, dass Du im ersten Einkauf der Woche die Basics wie Quark, Käse und Eier gleich mit besorgst, die in der Regel deutlich länger haltbar sind als frisches Obst und Gemüse. Ansonsten brauchst Du nur noch für die frischen Lebensmittel zu sorgen – Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst.

5 Einkaufsliste

Der gute alte Trick mit der Einkaufsliste hilft Dir nicht nur Dich daran zu erinnern, was Du benötigst, sondern kann Dich auch davon abhalten, Lebensmittel zu kaufen, die den Weg in Deinen Einkaufswagen ursprünglich nicht finden sollten. Plane Deine Gerichte, schreibe parallel einen Einkaufzettel und versuche Dich im Supermarkt daran zu halten.

6 Kochen auf Vorrat

Klar, tägliches Kochen kostet viel Zeit. Ist aber überhaupt nicht notwendig, um sich gesund und nahrhaft zu ernähren. Wieso nicht gleich die vielfache Menge der leckeren Hähnchen-Kokos-Pfanne oder des Gemüseeintopfes kochen? Im Kühlschrank halten sich diese Gerichte über einige Zeit, sodass Du problemlos zwei Tage hintereinander das Gleiche essen kannst. Du hast einen Tiefkühlschrank? Das ist ein wahrer Segen, denn zahlreiche Gerichte lassen sich in großen Mengen vorbereiten und portionsweise einfrieren. Nach einem stressigen Arbeitstag mit der Vorfreude auf ein fertiges, schmackhaftes Gericht aus der TK-Truhe nach Hause zu kommen, ist ein tolles Gefühl.

7 Schaffe Dir Gewohnheiten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Schaffe Dir Deine eigenen Gewohnheiten. Du liebst es abends, wenn Du von der Arbeit kommst, in entspannter Atmosphäre zu kochen? Koche für das kommende Mittagessen direkt mit und freue Dich am nächsten Tag in der Mittagspause über Deinen eingepackten Gaumenschmaus. Was ist Deine Gewohnheit? Vielleicht Brot für die Woche am Wochenende zu backen? Dich abends durch die Vielfältigkeit an Suppen zu kochen? Oder alltäglich einen frischen Salat mit leckeren Saucen zu zaubern? Fakt ist, Gewohnheiten halten Dir den Kopf für andere Dinge frei.

Zu guter Letzt: Lade Deine Freunde zu einem Kochabend ein. Gemeinsam kochen geht doppelt so schnell und macht doppelt so viel Spaß! Eine gemeinsame Mahlzeit bewahrt unsere Esskultur.

Kochen als ,,persönliche Gewohnheit“ ist der erste Schritt zu mehr Achtsamkeit. Der Bezug zum Essen verändert sich. Es intensiviert die Gedanken darüber, was Du wirklich isst und mit welchem Treibstoff Du Deinen Körper ,,fütterst“. Dadurch bekommt Essen einen ganz anderen Stellenwert.

Mehr Achtsamkeit beim Essen

Immer mehr Menschen beschäftigen sich mit dem Thema gesunde Ernährung. Doch einige fühlen sich von der Informationsflut rund um das Thema Ernährung überfordert. Was ist eigentlich noch gesund und gut für Dich? Wenn es einen zweifelsfreien Punkt gibt, dann diesen: Langsam essen!

Dauerstress und Hektik bestimmen das heutige Leben. Alles muss schnell gehen. Auch die Mahlzeit. Morgens wird schnell eine Kleinigkeit auf dem Weg zur Arbeit verschlungen. In der Mittagspause muss man sich beeilen. Abends ist der Hunger so groß, dass selbst das gesündeste Essen zum Fast Food wird. Wenn Dir das bekannt vorkommt, solltest Du unbedingt etwas daran ändern. Zahlreiche Studien belegen, dass hastiges Essen zu Verdauungsstörungen führen und krank machen kann. Egal wie gesund Du Dich ernä̈hrst, es kommt immer darauf an, wie schnell oder wie langsam Du kaust. Warum?

,,Kind, schling doch nicht so!“

Das, was wir einfach nur als Verdauung bezeichnen, ist ein komplexer Ablauf von mechanischen und chemischen Verdauungsprozessen im Körper. Der erste ist die Nahrungsaufnahme. Die Arbeit, die der Körper beim Verdauen leisten muss, beginnt also schon beim Kauen. Während die Nahrung mit den Zähnen zerkleinert wird, bildet sich Speichel im Mund. Der Speichel enthält wichtige Enzyme, die die Verdauung im Körper einleiten. Beispielsweise spaltet das Enzym Alpha-Amylase komplexe Kohlenhydrate bereits im Mund – aus diesem Grund schmeckt beispielsweise Brot nach längerem Kauen süßlich. Außerdem wird die Nahrung durch den Speichel gleitfähiger und so optimal für den Weg durch die Speiseröhre vorbereitet. Der Magen ist schon in Bereitschaft. Beim Kauen und Zermahlen der Nahrung wird ihr Geschmack entfaltet und wahrgenommen. Durch diesen Reiz wird mehr Speichel produziert und gleichzeitig die Magensaftsekretion angeregt. Ist das nicht faszinierend? Je öfter und langsamer Du kaust, desto besser läuft diese einzigartige Kommunikation in Deinem Körper ab. Dabei regst Du nicht nur Deine Verdauung an, sondern auch Deine Sinne. Du schmeckst endlich wieder, was Du isst. Bestimmte Lebensmittel wie Obst und Gemüse entfalten ihr Aroma vollständig, wenn sie ungefähr eine halbe Minute gekaut werden. Nimm Dir Zeit beim Essen und Du erlebst eine Aromavielfalt, die Du bis jetzt vielleicht noch gar nicht kanntest. Was für ein Genuss!

Langsam essen ist gut für die Figur

Wenn Du zu den Menschen gehörst, die einfach nicht satt werden, lass Dir eins gesagt sein: Mehr essen ist nicht die Lösung. Langsam essen hingegen schon eher. Du solltest Dein Ess-Tempo reduzieren und Deine Mahlzeit in Ruhe genießen. Das Sättigungsgefühl setzt erst 15-20 Minuten nach der ersten Nahrungsaufnahme ein. Mindestens so lange sollte eine Mahlzeit also andauern. Anderenfalls verlässt Du Dich auf ein trügerisches Hungergefühl und neigst dazu, deutlich mehr als nötig zu essen. Langfristig geht das natürlich nicht spurlos an den Hüften vorbei. Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen einer zu hohen Essgeschwindigkeit und Übergewicht bewiesen. Laut einer Studie der University of Rhode Island nehmen „Schnellesser“ über 10 Prozent mehr Kalorien zu sich als Menschen, die langsam essen.

Erstaunliche Ergebnisse liefert eine Medizinstudie aus Athen. Die Studienteilnehmer haben eine genau abgemessene Portion Eis mit unterschiedlicher Essgeschwindigkeit zu sich genommen. Beim ersten Mal haben sie das Eis in fünf Minuten und beim zweiten Mal in einer halben Stunde verzehrt. Nach dem Essen wurde das Blut der Teilnehmer über mehrere Stunden auf GLP-1 und Peptid YY getestet. Die gemessenen Mengen dieser Hormone, die für das Sättigungsgefühl sorgen, fielen beim langsamen Verzehr deutlich höher aus. Auch der Zeitraum, in dem die Sättigungshormone verstärkt ausgeschüttet werden, war länger.

Was bedeutet das? Wer langsam isst, bleibt lange satt. Wer schlingt, verspürt schnell wieder Hunger und greift häufiger zu Zwischenmahlzeiten. Das kannst Du vermeiden, indem Du wieder lernst, zu genießen. Deine Gesundheit wird es Dir danken. Der Münchner Stoffwechselforscher Wilfried Bieger stellte fest, dass Genießer direkt nach dem Essen bessere Blutzucker- und Insulinwerte haben. Selbst bei verstärktem Verzehr von Kohlenhydraten wirkt sich gründliches Kauen positiv auf den Insulinhaushalt aus. Die beste Prävention von Diabetes, Krebs oder Herz- und Kreislauferkrankungen.

Kau Dich glücklich

An Plagegeister wie Sodbrennen, Blähungen, Völlegefühl und andere Verdauungsbeschwerden magst Du Dich vielleicht schon gewöhnt haben. Gesund ist das trotzdem nicht. Wenn Du Deine Essgewohnheiten änderst, bist Du sie wahrscheinlich schnell wieder los. Ist der Magen-Darm-Trakt wieder in Schuss, werden Nährstoffe viel besser aufgenommen und verwertet. Dein gesamtes Wohlbefinden wird gesteigert. Je langsamer Du isst, desto mehr Lymphflüssigkeit wird im Speichel freigesetzt. Dadurch werden Abwehrzellen im Verdauungstrakt aktiviert, was Dein Immunsystem stärkt. Außerdem enthält der Speichel Wirkstoffe, die Bakterien im Mund abtöten und somit vor Entzündungen und Karies schützen. „Kau-Jogging“ tut einfach gut! Davon ist nicht nur Jürgen Schilling, der Autor des Buches „Kau Dich gesund“ überzeugt. Viele Ärzte bestätigen die gesundheitlichen Vorteile. Das Beste kommt erst noch: „Langsamesser“ sind glücklicher! Die im Mund aufgespaltenen Kohlenhydrate gelangen deutlich schneller ins Blut, was indirekt zu einer erhöhten Serotonin-Ausschüttung im Gehirn führt.

Hallo Glückshormone, bye bye Heißhungerattacken! Wäre das nicht wunderbar? Alles, was Du dafür tun musst, ist gründlich kauen. Empfehlenswert sind 20-30 Kaubewegungen pro Bissen. Mach Dir keinen Stress mit Zählen. Es geht vielmehr darum, bewusst zu essen und nicht gedankenlos zu schlingen. Du wirst mit der Zeit ein Gefühl dafür bekommen – und feststellen, dass es sich in jedem Fall lohnt, langsam zu essen. Nicht nur, weil Du Deine Verdauung unterstützt, Übergewicht vermeidest, gesünder bleibst – sondern, weil Du Dir endlich wieder mehr Zeit nimmst für die kleinen, aber wichtigen Dinge im Leben. Das ist es wert!

Sport und Fasten

Sobald man sich mit dem Thema Fasten beschäftigt und gleichzeitig mehr Bewegung in sein Leben bringen möchte, stellt sich natürlich die Frage, wie sollte man Sport auf seine Fastenzyklen abstimmen. Ist es besser seinem Körper während der Fastenphasen Ruhe zu gönnen und nur während des Essenfensters zu trainieren oder bringt ein Training auf nüchternen Magen womöglich sogar Vorteile mit sich?

Die intuitive Antwort auf die Frage, ob Sport mit leerem Magen sinnvoll ist, wird in den meisten Fällen negativ beantwortet. Schließlich benötigt man ausreichend Energie, um seine volle Leistung abrufen zu können. Allein der Gedanke an ein Training auf nüchternen Magen kann einen schließlich bereits auspowern. Doch so naheliegend diese Antwort auch sein mag, sich nicht unnötig durch ein nüchternes Training auszupowern, so überraschend mag es sein, dass in vielen Fällen in der Tat das Gegenteil der Fall ist. Ein Training im gefasteten Zustand kann äußerst positive Auswirkungen haben und die Effektivität eines Training mit geladenen Energiespeichern deutlich überwiegen.

Ausdauertraining

Sehr interessante Ergebnisse in Bezug auf ein nüchternes Ausdauertraining liefert eine Studie eines niederländischen Forscherteams, in welcher junge Männer einem sechswöchigen Trainingsprogramm unterzogen wurden. Dabei teilten die Forscher die Teilnehmer in zwei Gruppen auf, die beide ein identisches Sportprogramm auferlegt bekamen. Das Programm umfasste dabei vier intensive Ausdauereinheiten pro Woche – zwei 60-minütige und zwei 90-minütige Einheiten in den frühen Morgenstunden zwischen 6:30 Uhr und 9:00 Uhr. Der einzige Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen bestand darin, dass es eine ,,normale“ Gruppe gab, in der die Teilnehmer 90 Minuten vor ihrer sportlichen Aktivität ein kohlenhydratreiches Frühstück mit etwa 700 Kalorien bekamen und zusätzlich während der Trainingseinheit weitere Kohlenhydrate zu sich führen sollten. Die zweite Gruppe hingegen absolvierte ihre Trainingseinheiten stets im gefasteten Zustand, also ohne vorab etwas gegessen zu haben, nahm das identische Frühstück allerdings nach der Trainingseinheit zu sich. Im Endeffekt haben also beide Gruppen nicht nur das identische Sportprogramm absolviert, sondern ebenfalls dieselbe Nahrung zu sich genommen. Der einzige Unterschied bestand im Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.

Nach sechs Wochen wurden beide Gruppen erneut auf den Prüfstand gestellt. Dabei fand das Forscherteam heraus, dass die Fasten-Gruppe eine stark verbesserte Glukosetoleranz und Insulinsensitivität aufweisen konnte. Diese beiden Faktoren haben weitreichende gesundheitliche Vorteile, denn der Körper ist dadurch dazu in der Lage, mehr Kohlenhydrate mit einer geringeren Menge an Insulin zu verarbeiten. Was allerdings noch stärker ins Gewicht fiel, war der deutlich verbesserte Fettstoffwechsel der Fasten-Gruppe. So wiesen die Teilnehmer, die intermittierend fasteten, deutlich erhöhte Werte zweier Fettstoffwechsel-Enzyme auf und  steigerten ihre maximale Fettverbrennungsrate um satte 21 Prozent, wohingegen die Frühstücks-Gruppe die Fettverbrennung um lediglich 6 Prozent verbessern konnte. Enorm was ein Frühstück ausmachen kann oder?

Im Hinblick auf das Fitnesslevel konnte hingegen keinerlei Unterschied zwischen den beiden Trainingsgruppen festgestellt werden. Beide Gruppen konnten ihre Leistung innerhalb der sechs Wochen um 8 Prozent verbessern. Die Leistungssteigerung war also unabhängig vom Timing der Nahrungsaufnahme. Entgegen der intuitiven Annahme, dass Sport im gefasteten Zustand müde und schlapp macht, zeigt diese Studien sehr eindrucksvoll, dass morgendliche Trainingseinheiten ohne ein voheriges Frühstück die Leistung in gleichem Maße verbessern wie ein Training mit vorheriger Nahrungsaufnahme und darüber hinaus optimal sind, um bestmöglich den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ein nüchternes Training sorgt also dafür, dass Dein Körper vermehrt dazu in der Lage ist, den gesamten Tagesverlauf über deutlich mehr Fett zu verbrennen, womit der glasklare Vorteil von Ausdauereinheiten im gefasteten Zustand auf der Hand liegt. Intensive Intervalltrainings sind im nüchternen Zustand allerdings nicht bedenkenlos zu empfehlen, denn sie stellen eine sehr große Belastung für den Körper dar.

Krafttraining

Doch wie sieht es eigentlich mit einem nüchternen Krafttraining aus? Beim Krafttraining ist die Situation leider nicht so eindeutig wie beim Ausdauersport, denn es existieren sowohl Vor- als auch Nachteile. Ein großer Vorteil ist, dass die Muskulatur durch ein gefastetes Training für die Aufnahme sämtlicher Mikro- und Makronährstoffe in größerem Maße sensibilisiert wird. Soll heißen, dass jeglicher Muskel nach dem Training nach sämtlichen Nährstoffen ,,schreit“ und diese besonders gut verarbeiten kann. Im Gegensatz zur besseren Aufnahmefähigkeit der Muskulatur, existiert allerdings der Nachteil, dass während und nach dem Training ein  größerer Muskelabbau vorliegt. Dieser katabole Zustand nach dem Training ist zwar vollkommen normal, kann durch das Fasten allerdings leicht intensiviert werden, da dem Körper keine zu verarbeitenden Nährstoffe vorliegen. Bei einem Krafttraining mit vorheriger Nahrungsaufnahme, ist die Nährstoffaufnahme nach dem Training  hingegen weniger stark ausgeprägt als im gefasteten Zustand, allerdings fallen die katabolen Prozesse ebenfalls geringer aus. Die Vor- und Nachteile eines nüchternen Krafttrainings halten sich also in etwa die Waage und es bleibt eine Typfrage, ob einem ein nüchternes Training oder eines während des Essensfensters eher zusagt.

Die Basics – Makronährstoffe

Die Ernährungslehre unterscheidet im Allgemeinen drei Gruppen an Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß). Also genau jene Nährstoffe, die Du alltäglich auf jedem verpackten Lebensmittel vorfinden kannst. Diese drei Makronährstoffe dienen dem Körper dazu Energie zu erzeugen, haben darüber hinaus allerdings noch weitere wichtige Funktionen, wie den Aufbau von Gewebe und die Synthese essentieller Hormone. Betrachten wir die drei Hauptkomponenten unserer Nahrung einmal genauer.

Kohlenhydrate

Was passiert eigentlich nachdem wir eine Kartoffel, ein Brötchen oder einen Teller Nudeln essen? Kohlenhydrate sollen uns in erster Linie mit Energie versorgen und werden von unseren Muskeln zum Arbeiten verwendet. Fakt ist allerdings, dass Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fetten und Proteinen nicht überlebensnotwendig sind – unsere Muskeln kennen also Alternativen, um Energie zu gewinnen.

Doch was charakterisiert Kohlenhydrate überhaupt? Ein Kohlenhydrat ist im Prinzip eine Kette einzelner Einheiten. Diese Ketten können sehr verschieden aussehen, setzen sich allerdings immer aus verschiedensten Fructose- und Glukosemolekülen zusammen. Der weiße Kristallzucker bildet sich beispielsweise aus einem Teil Fructose und einem Teil Glukose. Sicherlich kennst Du auch den Begriff Stärke. Kartoffeln enthalten beispielsweise große Mengen an Stärke, was im Endeffekt langen Glukoseketten entspricht. Diese Ketten sind deutlich länger als die des Haushaltszuckers, weshalb die Ernährungslehre zwischen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzuckern unterscheidet. Deine Körperzellen – genauer gesagt die Mitochondrien – können allerdings mit langen Glukoseketten im ersten Moment wenig anfangen. Sie benötigen stets einzelne Glukosemoleküle für die Energiegewinnung. Wenn Du also ein Brötchen oder eine Kartoffel isst, dann zerlegt Dein Darm diese Kohlenhydratketten mit Hilfe bestimmter Enzyme in ihre kleinsten Bestandteile. Erst dann kann Dein Körper Energie aus der gegessenen Nahrung gewinnen. Je kürzer diese Ketten also sind, desto schneller steht neue Energie bereit und desto schneller schleust der Körper Glukose in die Blutbahnen, was kurzfristig natürlich zu Leistungssteigerungen führt. Doch die Glukose im Blut – der Blutzucker – darf nie Überhand nehmen. So sorgt Dein Körper dafür, einen physiologischen Bereich zu wahren und schüttet in einer Gegenreaktion auf den erhöhten Blutzucker das Hormon Insulin aus. Die Aufgabe dieses Hormons ist es dafür zu sorgen, dass die Glukose möglichst schnell aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Das senkt den erhöhten Blutzuckerspiegel. Wenn sich also ein Diabetiker Insulin spritzen muss, dann ist seine Bauchspeicheldrüse nicht mehr dazu im Stande, ausreichend Insulin zur Senkung des Blutzuckerspiegels zu produzieren. Der physiologische Bereich des Blutzuckerspiegels könnte ohne externe Zugabe des Hormons Insulin nicht gewahrt werden. Warum Diabetikern trotzallem überhaupt der Verzehr von Kohlenhydraten, wenn auch langkettigen, wie beispielsweise Vollkornprodukte – die im Endeffekt auch nichts anderes als lange Zuckerketten sind – empfohlen wird, sei an dieser Stelle dahingestellt.

Der Gegenspieler des Insulins ist das Glukagon, das ebenfalls von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Dieses Hormon sorgt dafür, dass die Leberzellen gespeichertes Glykogen in die Blutbahnen abgeben. Hierdurch wird einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel vorgebeugt. Der Körper ist also dazu in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken und auch zu erhöhen, um den angesprochenen Bereich zu wahren. Ein Blutzuckerspiegel von Null ist also auch nicht erstrebenswert – dann wäre man nicht mehr am Leben.

Wenn Du also eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir nimmst, steigt Dein Blutzuckerspiegel an. Wie schnell dieser ansteigt, hängt dabei von der Länge der Kohlenhydratketten ab. Schließlich können Deine Zellen immer nur einzelne Moleküle zu Energie verarbeiten und müssen die Ketten dementsprechend vorer zerlegen. Um den Blutzuckerspiegel nicht aus dem Rahmen laufen zu lassen, schüttet Dein Körper Insulin aus, damit die im Darm zu Molekülen zerlegten Glukoseketten aus dem Blut in die Zellen gelangen können. Dieser Prozess lässt Deinen Blutzuckerspiegel wieder rapide absinken und zwar unter das Ausgangsniveau, sodass sogar Glukagon gemessen werden kann, um einem zu starken Absinken entgegenzuwirken. Diese Achterbahnfahrten des Blutzuckers sind insbesondere für die Müdigkeit und Trägheit nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verantworlich.

Fette

Fette dienen dem Körper neben den Kohlenhydraten ebenfalls als Energieträger. Dabei haben sie mit etwa 9 Kilokalorien pro Gramm die mit Abstand höchste Energiedichte aller Makronährstoffe. Kohlenhydrate und Proteine liefern mit jeweils etwa 4 Kilokalorien pro Gramm deutlich weniger Energie. Seiner vergleichsweise sehr hohen Energiedichte hat das Fett seinen Ruf als Dickmacher zu verdanken. Doch Fett macht nicht gleich fett.

Was passiert, wenn Du eine fettreiche Mahlzeit zu Dir nimmst? Egal ob Olivenöl, Schweineschmalz oder Butter – Fette setzen sich immer aus drei einzelnen Molekülen – den Fettsäuren – zusammen, weshalb sie als Triglyceride bezeichnet werden. Nachdem Du beispielsweise einen leckeren Salat mit einem Öldressing verspeist hast, werden diese Triglyceride von Deinem Darm umgebaut und transportfähig gemacht, bevor sie in die Blutbahnen gelangen. Die Fette schwimmen also nach einer gewissen Zeitspanne im Blut und sind über den individuellen Triglyceridwert sogar messbar. Deine Zellen können hingegen vorerst nichts mit den Triglyceriden anfangen, da die Zellen lediglich einzelne Fettsäuren zur Energiegewinnung heranziehen können. Idealerweise verfügt jede Zelle über ein Enzym, das dazu in der Lage ist, Fette in seine einzelnen Fettsäuren zu zerlegen. In der Praxis allerdings, werden in etwa 50 Prozent der gegessenen Fette vorerst den Weg über Dein Fettgewebe nehmen, bevor die Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden. Im Fettgewebe werden Fette als Triglyceride gespeichert und dienen Deinem Körper quasi als Energie-Reservoir. Immer wenn Deine Zellen nach Energie schreien, werden Fette aus dem Gewebe freigegeben, als sogenannte freie Fette in die Blutbahnen geschleust und stehen damit den Zellen zur Energiegewinnung zur Verfügung. Der entscheidende Faktor bei der Freisetzung von Fetten aus dem Fettgewebe ist ein niedriger Insulinspiegel. Aber auch Adrenalin, Noradrenalin und Wachstumshormone beeinflussen die Freisetzung von Fetten. Wie Du siehst scheint die Kombination von Kohlenhydraten, die für hohe Insulinspiegel verantwortlich sind, und Fetten nicht optimal zu sein. Fette können unter dem Einfluss von Kohlenhydraten nur schlecht zur Energiegewinnung beitragen und nehmen überwiegend den Weg ins Fettgewebe. Auf diesem Wissen basieren sämtliche „Low Fat“ und „Low Carb“ Diäten, die weitestgehend immer einen dieser beiden Makronährstoffe vom Speiseplan streichen. Die Vorteile bei der Reduzierung der Kohlenhydrate gegenüber der Reduzierung von Fetten überwiegen allerdings definitiv. Auf der einen Seite sättigen Fette in Kombination mit Proteinen über einen wesentlich längeren Zeitraum als die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Darüber hinaus fühlst Du Dich deutlich wacher durch die ausbleibenden Achterbahnfahrten des Blutzuckerspiegels. Auf der anderen Seite stellen Fette im Gegensatz zu Kohlenhydraten einen essentiellen Nährstoffe dar, der nicht ausschließlich zur Energiegewinnung benötigt wird, sondern weitere wichtige Funktionen im Körper übernimmt. Dein Organismus könnte in seiner Gesamtheit, ohne Fette, nicht funktionieren, denn Fette spielen ebenfalls bei der Hormonproduktion, bei der Verdauung fettlöslicher Vitamine sowie für die Zellmembranen eine entscheidende Rolle. Was bei Low Fat Diäten immer wieder auffällt ist beispielsweise eine nachlassende Libido auf Grund geringerer Produktion der Sexualhormone.

Proteine

Proteine sind häufig als ,,Bausteine des Körpers“ bekannt, denn sie werden vom Körper unter anderem zum Aufbau von neuem Gewebe – beispielsweise Muskel-, Haut- oder Nervenzellen – genutzt. Dies ist allerdings bei weitem nicht die einzige Funktion dieses so wichtigen Makronährstoffes, wie wir noch sehen werden. Eiweiße bestehen aus langen Aminosäure-Ketten, welche im Darm mit Hilfe bestimmter Enzyme in einzelne Aminosäuren gespalten werden. Insgesamt sind der Wissenschaft zwanzig verschiedene Aminosäuren bekannt, von denen acht essentiell sind, also nicht vom Organismus eigenständig hergestellt werden können. Neben der Herstellung von körpereigenem Protein, dienen Proteine ebenfalls als Reaktionskomponente bei jeder chemischen Reaktion im Körper. Sie bilden verschiedenste Enzyme, dienen als Transportproteine und sind für sämtliche Körperfunktionen unabdingbar.

Nahrungsproteine haben darüber hinaus sehr nützliche Eigenschaften, wenn es darum geht Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskulatur zu erhalten, denn sie können nur sehr bedingt als Energiequelle genutzt werden. Die Kalorien eines mageren Steaks kannst Du getrost vergessen! Aber es kommt sogar noch besser: Proteine sind für den Körper vergleichsweise aufwändig zu verdauen, denn sie benötigen einen gewissen Energievorschuss um verdaut werden zu können. Diese thermischen Effekte heben Proteine deutlich von Fetten und Kohlenhydraten ab. Fette stellen sehr effiziente Energie bereit. Bei der Verdauung von Kohlenhydraten verbraucht der Körper hingegen bereits 5-10 Prozent der aufgenommenen Kalorien für die Verdauung selbiger, bei Proteinen werden durch thermische Effekte hingegen sogar etwa 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien unmittelbar wieder für die Verstoffwechselung selbiger verbrannt. Eiweiß wird vom Körper also nicht nur sehr bedingt als Energiequelle herangezogen, sondern verbraucht zusätzlich noch eine Menge Energie für die Verstoffwechselung. Für einen aktiven Stoffwechsel sehr interessant!

Hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Quark oder auch Hülsenfrüchte sollten also einen großen Stellenwert auf dem Ernährungsplan einnehmen. Als Richtwert gelten 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Protein pro Tag. Eine 70 Kilo Person kann also gut und gerne rund 140 Gramm Eiweiß pro Tag verzehren, um den Stoffwechsel optimal zu unterstützen.

Die Basics – Mikronährstoffe

Mikronährstoffe bezeichnen im Gegensatz zu den Makronährstoffen keine Energieträger, sondern vielmehr Vitalstoffe, die Dein Körper in ausreichendem Maße benötigt um sämtliche Stoffwechselprozesse durchführen zu können. Nehmen wir einmal Mineralien, Spurenelemente und Vitamine genauer unter die Lupe und ziehen ein Fazit über gesunde und weniger gesunde Lebensmittel.

Mineralien

Die erste große Gruppe der Mikronährstoffe umfasst die Mineralien. Diese anorganischen Verbindungen wie Magnesium, Kalium, Calcium, Chlorid und Natrium benötigt der Körper zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Mineralstoffe sorgen beispielsweise für eine optimale Reizübertragung des Nervensystems, für eine reibungslose Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und sind direkt an der Regulation des Wasserhaushaltes beteiligt. Magnesium ist unabdingbar für ein starkes Immunsystem, es verhindert Muskelkrämpfe und verbessert die Sauerstoffversorgung der Zellen. Dahingegen sorgen Calcium und Phosphor für eine optimale Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur und gleichzeitig für starke Zähne und stabile Knochen. Natrium und Kalium regulieren den Wasserhaushalt und binden essentiell notwendige Flüssigkeit im Körper. Schwefel zählt ebenfalls zu den Mineralien, ist an der Regulation des Blutzuckerspiegels beteiligt und trägt zur Entgiftung des Körpers bei.

Spurenelemente

Ebenso wie Mineralien sind Spurenelemente für die Funktion unserer Körper unabdingbar und müssen regelmäßig durch Nahrung zugeführt werden. Wie der Name bereits sagt, werden lediglich kleinste Mengen eines Spurenelements benötigt. Dennoch kann ein Mangel einer dieser Stoffe bereits große Auswirkungen mit sich tragen. Zu den Spurenelementen gehören Stoffe wie Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Selen oder auch Zink. Diese übernehmen vielfältige Aufgaben im Körper. So sorgt Jod für eine einwandfreie Funktion der Schilddrüse, die für die Produktion sehr wichtiger Stoffwechselhormone zuständig ist. Diese Hormone sind unmittelbar am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt und von besonderer Wichtigkeit für einen aktiven Stoffwechsel. Darüber hinaus beeinflussen Spurenelemente das Zellwachstum sowie die Funktionsweise des Herzens und der Verdauung. Bereits ein leichter Mangel an Zink schwächt das Immunsystem und sorgt für erhöhte Infektanfälligkeit. Nebenbei dient Zink ebenfalls als wichtiger Baustein für Nägel, Haare und Haut und sorgt für eine schnelle Verheilung von Wunden. Eisen hingegen ist unabdingbar für die Bildung des roten Blutfarbstoffs, der für den Transport des Sauerstoffs im Körper zuständig ist. Ein Mangel macht blass, müde und kurzatmig und in der Folge natürlich auch Anfälliger für sämtliche Krankheiten. Auch Chrom ist ein sehr wichtiges Spurenelement und spielt bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels eine entscheidende Rolle. So sorgt Chrom für eine optimierte Fettverbrennung und schützt darüber hinaus vor oxidativem Stress.

Alle diese Mineralstoffe und Spurenelemente sind von enormer Wichtigkeit, um die Funktionsweise unseres Körpers zu gewährleisten. Ein Mangel an diesen Stoffen macht sich bereits frühzeitig bemerkbar. Dies äußert sich beispielsweise in nachlassender Kraft, einer schlechteren Ausdauer oder einer schlechteren Konzentrationsfähigkeit. Tendenziell resultiert eine Unterversorgung in einer deutlich erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten, da das Immunsystem geschwächt wird. Der Körper ist weniger robust in allen Belangen – schwächere Knochen, weichere Zähne, dünnere Haare oder gar Haarausfall sowie brüchige Nägel. Insbesondere bei sportlichen Belastungen ist eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen sehr wichtig, denn diese werden vor allem durch Schweiß ausgeschieden.

Vitamine

Neben Mineralien und Spurenelementen gehören auch Vitamine zur Gruppe der Mikronährstoffe. Genauso wie wir es bereits an zahlreichen Beispielen gesehen haben, dienen Vitamine ebenfalls nicht als Energieträger, sondern sind wie Mineralstoffe und Spurenelemente an zahlreichenden lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der Körper ist nicht dazu in der Lage diese Stoffe eigenständig zu synthetisieren, weshalb sie in ausreichendem Umfang durch Nahrung zugeführt werden müssen. So sind Vitamine unabdingbar für zahlreiche chemische Reaktionen im Körper, für Wachstum und ein starkes Immunsystem. Unterschieden wird zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen. So gehören Vitamin A, D, E und K zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine, wohingegen beispielsweise Vitamin C sowie das gesamte Vorkommen an B Vitaminen wasserlöslich sind.

Die Aufgaben, die Vitamine in unserem Körper übernehmen, sind vielfältig. Vitamin A unterstützt Wachstumsvorgänge im Körper, ist an der Funktion der Augen beteiligt und fördert zudem die Eiweißsynthese. Das wohl bekannteste Vitamin – Vitamin C – fördert unsere Abwehrkräfte, sorgt für ein intaktes Immunsystem und wirkt ebenfalls positiv auf die Wundheilung ein. Fakt ist, dass alle Vitamine – mit einer einzigen Ausnahme – über eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise in ausreichendem Maße zugeführt werden können. Wieder läuft alles auf Gemüse in all seinen Varianten hinaus, auf Eier und auch auf Fleisch. Dabei ist eine vielseitige Ernährungsweise in Bezug auf Gemüse besonders wichtig. Iss nicht immer das Gleiche, sondern nutze die vielfältigen Potentiale verschiedener Gemüsesorten. Ob Weißkohl, Broccoli, Champignons, Auberginen, Paprika, Rote Beete, Karotten, Tomaten, Blumenkohl oder Porree – jedes Gemüse besitzt eine individuelle Kombination sämtlicher Vitalstoffe und bietet Dir unterschiedliche Vorteile. Aber auch mit einer fleischlosen Ernährung wirst Du es sehr schwer haben, Deinen Bedarf an B-Vitaminen zu decken. Ein Vitamin B Mangel kann komplexe Folgen haben: Allgemeines Schwächegefühl, Koordinationsstörungen, Depressionen, Schmerzen, Herzkrankheiten, Hautveränderungen – die Liste kann nach Belieben erweitert werden. Fakt ist, dass der Mensch dazu gemacht ist, Fleisch zu essen, denn Fleisch ist notwendig für unsere Vitamin B Versorgung. Insbesondere Veganer sind dazu gezwungen ihre Nahrung mit B Vitaminen zu ergänzen, denn auf Dauer wäre ein Vitaminmangel unausweichlich. Ist es die Natur des Menschen, chemisch produzierte Stoffe zu sich nehmen zu müssen, um den Körper gesund zu erhalten?

Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen, ist es nahezu unmöglich Vitamin D in ausreichendem Maße über die Nahrung zuzuführen, denn dieses Vitamin wird primär bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. In Deinem Programm wirst Du noch alles Relevante zum leider wenig beachteten Thema Vitamin D erfahren und bekommst Wege aufgezeigt, wie Du einem Mangel gezielt vorbeugen kannst.

Fazit

Alle diese Punkte sollen Dir zeigen, wie umfassend das Thema Ernährung ist und worauf unser tägliches Essen alles Einfluss nimmt. Ernährung ist nicht nur Genuss und simpler Treibstoff, sondern viel mehr als das. Wir bestehen aus dem, was wir zu uns nehmen und unsere Körper funktionieren entsprechend gut oder schlecht, abhängig von der Qualität unserer täglichen Nahrung. Sich dies immer wieder vor Augen zu führen ist ein wichtiger Schritt in eine bewusste und gesunde Ernährungsweise. Gleichzeitig soll dies kein Aufruf zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sein, denn diese ersetzen qualitativ hochwertige Nahrung nicht, wie Du in Deinem persönlichen Programm noch erfahren wirst. Vielmehr sollst Du ein Gespür dafür erhalten, welche Lebensmittel Dir einen Mehrwert in Form von Mikronährstoffen geben und welche Lebensmittel Dir bloß leere Kalorien ohne weiteren Nutzen liefern. Ein belegtes Brötchen beispielsweise ist nicht viel mehr als Junkfood – es stillt kurzfristig Deinen Hunger, hat aber einen vergleichsweise sehr geringen Nutzen für Deinen Sotffwechsel und sorgt auch sicherlich nicht für ein starkes Immunsystem. Fakt ist: Die Ernährung ist das A und O für mehr Energie, Schaffenskraft und eine gesteigerte Lebensqualität.

Eine vielseitige und abwechselungsreiche Ernährung nach dem IFC Ernährungskonzept wird Dich dabei ausreichend mit sämtlichen Mikronährstoffen versorgen. Dabei lautet die Antwort auf die Frage nach einer gesunden Ernährung immer wieder: Zahlreiches Gemüse, qualitativ hochwertiges Fleisch und Fisch, frische Eier, Quark, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und wertvolle Öle. Diese Lebensmittel bieten Deinem Körper einen wirklichen Mehrwert und sind nicht lediglich leere Energiequellen, wie es zahlreiche Sättigungsbeilagen sind. Denn neben der massiven Einwirkung auf den Blutzuckerspiegel, haben Sättigungsbeilagen wie Nudeln oder Reis keinen nennenswerten Mehrwert für Deinen Körper. Sie liefern Dir zwar kurzfristig Energie, sorgen allerdings für schnell wiederkehrenden Hunger und unterstützen weder Dein Immunsystem, noch den reibungslosen Ablauf sämtlicher Stoffwechselprozesse in Deinem Körper. Schaffe Platz für wirklich förderliche Lebensmittel in Deinem Ernährungsplan und mache Dir immer wieder bewusst, welche Lebensmittel Dir einen Mehrwert bieten!

Die Auswirkungen von Übergewicht

Die wachsende Anzahl der Übergewichtigen in unseren Breitengraden ist nicht mehr zu übersehen. Fettleibigkeit ist ein ernsthaftes Problem geworden, das uns nicht nur krank macht, sondern auch unsere Volkswirtschaft finanziell erheblich belastet, denn Übergewicht ist ein Schlüsselfaktor für zahlreiche chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II, Bluthochdruck, Krebs und auch Atemwegserkrankungen. All diese Gesundheitsrisiken nehmen mit einem steigenden Anteil an Körperfett weiter und weiter zu. Dabei sollte man meinen, dass diese Faktoren mit gesundem Menschenverstand und einem bewussteren Lebensstil weitestgehend vermieden werden könnten.

Wann spricht man von Übergewicht?

Um Übergewicht messbar zu machen und Menschen zu zeigen, wann sie zu viel oder gar zu wenig wiegen, wurde ein sehr einfaches Messsystem, der Body Mass Index (BMI), entwickelt. Diese Methode liefert die Möglichkeit, Menschen in Kategorien einzuordnen und Fettleibigkeit bei Erwachsenen festzustellen. Der BMI berechnet sich dabei wie folgt: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Abhängig von Geschlecht und Alter gibt es schließlich Bereiche des BMI, in denen man von Unter-, Normal-, Übergewicht oder Fettleibigkeit spricht. Im Allgemeinen gilt eine Person mit einem BMI von unter 18,5 als untergewichtig, zwischen 18,5 und 25 als normalgewichtig, zwischen 25 und 30 als übergewichtig und bei einem BMI von über 30 als fettleibig.

Der BMI mag zwar für einfachste Zwecke ausreichen, ist allerdings ein sehr ungenaues Messinstrument, da er keinerlei Unterschied zwischen verschiedenen Gewebearten macht. Egal ob Fett- oder Muskelmasse, bei dieser Art der Berechnung wird jedes Gramm Körpergewicht über einen Kamm geschert. Bodybuilder mit Muskelbergen und sehr geringem Körperfettanteil sind, dem BMI nach zu urteilen, häufig übergewichtig oder gar adipös.

Ein ebenfalls sehr einfaches Mittel, aber bereits deutlich aussagekräftigeres, den Gesundheitszustand betreffend, ist der Bauchumfang. Fett, das im Übermaß im Bauchbereich gespeichert ist, hat deutlich negative Auswirkungen auf sämtliche gesundheitliche Probleme. Mit steigendem Bauchumfang wächst das Risiko an Diabetes, Bluthochdruck oder einer Fettstoffwechselstörung zu erkranken deutlich. Liegt der Bauchumfang bei Männern, unabhängig von Alter und Körpergröße, zwischen 94 und 101 Zentimetern, liegt bereits ein erhöhtes, ab einem Umfang von über 102 Zentimetern ein deutlich erhöhtes Risiko vor. Bei Frauen ist das Risiko zwischen 80 und 87 Zentimetern erhöht und ab 88 Zentimetern deutlich erhöht. Also selbst wenn eine Person laut BMI normalgewichtig ist, allerdings einen deutlich erhöhten Bauchumfang hat, ist sie, statistisch gesehen, wesentlich höheren Gesundheitsrisiken ausgesetzt.

Welche Ursachen kann Übergewicht haben?

Thema Nummer Eins, wenn es um Übergewicht geht, ist immer wieder die Kalorienbilanz, also das Verhältnis von Energieaufnahme und -abgabe. Die Energieaufnahme umfasst dabei das Essen und Trinken, wohingegen die Abgabe den Verbrauch widerspiegelt. Das Konzept Kalorienbilanz kann sicherlich für einen ersten Richtwert auf die meisten Menschen gut angewendet werden, wobei Studien nahelegen, dass dieses Konzept auch seine Schwächen hat und das Gewicht und vor allem die Körperkomposition (Fett- und Muskelanteil) von deutlich mehr Faktoren beeinflusst wird, als simpler Energieaufnahme und -abgabe.

Das es ebenfalls darum geht, ob wir naturbelassen und gleichzeitig kohlenhydratreduziert essen oder aber vermehrt zu verarbeiteten Lebensmitteln greifen, zeigt ein sehr interessantes Selbstexperiment des Briten Sam Feltham. Dieser hat in einem 3-wöchigen Experiment jeden Tag deutlich mehr gegessen, als es sein Energiebedarf nahelegen würde. Er nahm über 21 Tage jeden Tag knapp 5800 Kalorien zu sich, allerdings nur aus unverarbeiteten und naturbelassenen Lebensmitteln mit einem sehr niedrigen Anteil an Kohlenhydraten. Seine Ernährung bestand in diesen drei Wochen überwiegend aus fettigem Fisch, Fleisch, Eiern, Kokosöl, grünen Bohnen und Nüssen. Das Ergebnis widerspricht jeglichem Verständnis der Kalorienbilanz. Erwartungsgemäß hätte Feltham durch seinen deutlichen Kalorienüberschuss gut 7 Kilo innerhalb der drei Wochen zunehmen müssen. Interessanterweise lag sein Gewicht am Ende des Experiments allerdings lediglich 1,3 Kilogramm über seinem Ausgangsgewicht. Der überraschendste Punkt war allerdings, dass er seinen Bauchumfang sogar um 3 Zentimeter reduzieren konnte. Obwohl er zugenommen hatte und beachtliche Nahrungsberge verschlang, schaffte er es also sein Bauchfett zu reduzieren.

Bei einem zweiten Selbstexperiment über 3 Wochen stützte Feltham seine Ernährung auf eine kohlenhydratreiche, allerdings recht fettarme Kost. Erneut nahm er jeden Tag knapp 5800 Kalorien zu sich, allerdings mit dem Unterschied, dass er sich auf verarbeitete Lebensmittel beschränkte. Er aß Cerealien zum Frühstück, Vollkorn Sandwiches zum Mittagessen, aß fettfreien Fruchtjoghurt, Brot und Nudeln, aber auch dem Volksmund nach ungesunde Dinge wie Pizza, Cola und Schokolade. Alles in allem war seine Ernährung trotzdem wesentlich fettärmer als beim Experiment zuvor, dafür aber mit einem deutlich höheren Anteil an Kohlenhydraten gespickt. Im Gegensatz zum ersten Selbstexperiment nahm er tatsächlich die vorhergesagten 7 Kilo zu und erhöhte gleichzeitig seinen Bauchumfang um knappe 10 Zentimeter. Darüber hinaus hatten sich sämtliche Blut- und Hormonwerte dramatisch verschlechtert.

Dieser kleine Ausflug in Felthams Experiment soll Dir zeigen, dass eine Kalorie nicht immer gleich eine Kalorie ist. Das Problem des Übergewichts kommt also nicht zwangsläufig immer von einem ,,zu viel“ an Kalorien, sondern ist ebenfalls ganz massiv darauf zurückzuführen, was wir essen. Der Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln in unseren Ernährungsplänen ist deutlich zu hoch und der Fokus liegt viel zu wenig auf ,,echten“, naturbelassenen Lebensmitteln. Nicht jede Packung auf der ,,Bio“ steht, enthält zwangsläufig etwas Gutes. Bio-Säfte, Bio-Vollkorntoast, Bio-Maiswaffeln etc. vermitteln einem vielleicht den Eindruck gesund zu sein, sind im Endeffekt aber ebenfalls verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel ohne großen Mehrwert – weitestgehend leere Kalorien.

Zwar mag die Kalorienbilanz für die Durchschnittsernährung gute Richtwerte liefern und kann auch Dir als Hilfsmittel während der ersten Tage des Fastens dienen, sollte allerdings nicht als das Nonplusultra angesehen werden. Fettleibigkeit muss also nicht zwangläufig das Resultat eines ,,zu viel“ an Nahrung sein oder eines Mangels an körperlicher Aktivität, sondern kann ebenfalls auf den falschen Lebensmitteln, aber auch auf diversen anderen Faktoren wie Stress, Medikamenten, dem Hormonhaushalt oder gar dem Alter beruhen. Eine falsche Ernährungsweise und ein Mangel an körperlicher Aktivität sind aber eindeutig die Klassiker unter den Ursachen von Übergewicht und Adipositas.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Übergewicht

Die Konsequenzen, die Übergewicht und Adipositas mit sich bringen, sind vielfältig und nicht zu unterschätzen. So hat Fettleibigkeit insbesondere gesundheitliche Probleme in Form von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Knochen- und Gelenksentzündungen, Atemwegserkrankungen und einem erhöhten Risiko einiger Krebsarten zur Folge. Darüber hinaus sind ebenfalls psychische Aspekte wie Depressionen und eine im Allgemeinen geringer empfundene Lebensqualität zu berücksichtigen. Bei all diesen Risiken sollte man sich immer wieder vor Augen führen, dass ebendiese Konsequenzen für den Großteil der übergewichtigen Bevölkerung durch bewusstere Lebensführung zu vermeiden bzw. deutlich abzumildern wären.

Eine Erkrankung, die untrennbar mit Übergewicht verbunden ist, ist der Diabetes. Die Anzahl der Diabetiker wächst mit der zunehmenden Zahl der Übergewichtigen von Jahr zu Jahr. Gleichzeitig ist den wenigsten bewusst, welche lebenseinschränkenden Folgen diese Erkrankung mit sich bringt. Neben dem deutlich erhöhten Risiko eines Herzinfarktes auf Grund von Arterienverkalkung (Arteriosklerose), ist ebenfalls das Schlaganfallrisiko signifikant erhöht. Hohe Blutzuckerwerte fördern die Verkalkung der Schlagadern und können somit Durchblutungsstörungen herbeiführen, die beim Verschluss einer Arterie dramatische Konsequenzen wie Herz- oder Hirninfarkt haben. Diabetes hat allerdings nicht nur Auswirkungen auf das Herz und das Gehirn, sondern kann darüber hinaus ebenfalls unsere Sehkraft beeinflussen. So führen erhöhte Blutzuckerwerte zur Schädigung der Netzhautgefäße, können auch hier Gefäßverschlüsse verursachen und begünstigen darüber hinaus Netzhautablösungen – eine häufige Erblindungsursache bei Diabetikern.

Neben Diabetes und den allseits bekannten Herz-Kreislauferkrankungen, beeinflusst Übergewicht auch unsere Atemwege. Bei vielen stark übergewichtigen Personen kommt es nachts zu Atemaussetzern – sogenannter Schlafapnoe. Durch diese Atemstörungen reduziert sich der Sauerstoffgehalt des Blutes, was die nächtliche Regeneration stark beeinflussen kann. Es kommt zu chronischer Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und erhöhter Gereiztheit. Dabei bemerken betroffene Personen zumeist nichts von Ihrer Schlafapnoe.

Adipositas bringt ebenfalls orthopädische Probleme in Form von Knochen- und Gelenkserkrankungen mit sich, denn der gesamte Bewegungsapparat wird bei Übergewicht überproportional stark beansprucht. So bedingt ein stark erhöhtes Körpergewicht insbesondere Fußdeformitäten wie den Spreiz- und Senkfuß, begünstigt schwerwiegende Hüfterkrankungen und sorgt für die ungeliebten X- oder O-Beine. Die Liste der erhöhten Risiken durch Übergewicht und insbesondere Adipositas ist lang. So leiden Männer häufig unter zu niedrigen, Frauen hingegen unter überhöhten Testosteronwerten. Dahingegen sind die Östrogenwerte, sowohl bei Frauen als auch bei Männern häufig erhöht, was bei Männern eine Verweiblichung der Brust zur Folge hat.

Fazit

Die Liste der Risiken könnte an dieser Stelle noch beliebig fortgeführt werden. Klar sollte sein, dass Übergewicht in der Tat drastische Konsequenzen für unsere Gesundheit mit sich bringt und unsere Lebensqualität deutlich einschränken kann. Traurige Tatsache dabei ist, dass diese Risiken zumeist hausgemacht sind und durch eine bewusstere Ernährungsweise und vermehrte Bewegung leicht in den Griff zu bekommen wären. In vielen Fällen hat Übergewicht allerdings nicht nur gesundheitliche, sondern vielmehr soziale und seelische Konsequenzen. Psychosoziale Probleme führen zu einem Verlust an Lebensqualität, zumal Betroffene häufig auf soziale Ablehnung in einer Gesellschaft stoßen, die mehr denn je einem schlanken Schönheitsideal folgt. So leiden nicht wenige Übergewichtige unter Vorurteilen, müssen mit Spott umgehen, leiden unter Stress und Ängsten bis hin zur Depression.

Aus diesen Gründen ist es so immens wichtig, Dir immer wieder Deine Ziele vor Augen zu führen. Wie willst Du sein? Was willst Du erreichen? Wenn Du nur wirklich willst, dann kannst Du alles erreichen. Wenn Du am Ball bleibst und dazu bereit bist, schlechte Gewohnheiten langfristig zu ändern, dann wirst Du dafür mit einer höheren Lebensqualität belohnt. Denke stets daran: Du bist, was Du isst.

Kalorien beim Kurzzeitfasten

Eventuell hast Du bereits die ein oder andere Diät hinter Dich gebracht? Hast mal mehr, mal weniger erfolgreich ein paar Kilo abgespeckt, aber immer wieder das Problem Dein Körpergewicht langfristig halten zu können? In der Tat ist es möglich, dass durch radikale Diäten der Stoffwechsel stärker absinkt, als es die Gewichtsabnahme rechtfertigt. So kannst Du beispielsweise 10 Prozent Körpergewicht verlieren, allerdings sinkt Deine Stoffwechselrate um mehr als 10 Prozent. Auf diesem Wege wirst Du nach Deiner Diät weniger Kalorien umsetzen, als es Dein Körpergewicht vermuten lässt und Studien zufolge ist es sogar möglich, dass sich der Stoffwechsel selbst bei einer erneuten Zunahme des Körpergewichts auf das Ausgangsniveau nicht wieder vollständig erholt. Diese Personen werden es tendenziell schwerer haben mit intermittierendem Fasten erfoglreich abzunehmen und benötigen etwas mehr Geduld und eine sorgfältige Planung, um schlussendlich doch erfolgreich abnehmen zu können.

Dieses Beispiel soll Dir verdeutlichen, wie wichtig es ist, insgesamt genügend Kalorien zu Dir zu nehmen, um Deinem Stoffwechsel nicht langfristigen Schaden zuzufügen. Intermittierendes Fasten sollte hingegen nichts mit einer radikalen Kalorienreduktion gemeinsam haben. Es bietet Dir vielmehr ein Konzept, um langfristige Gewichtserfolge zu erzielen und ist ein Ausweg aus dem ständigen Auf und Ab im Gewichtskarussel. Dies kann allerdings nur funktionieren, wenn Du nicht aus einer anfänglichen Euphorie Deine Nahrungsmenge massiv einschränkst, denn das Konzept lebt davon mit kleinen Schritten ein langfristiges Ziel zu erreichen, dann allerdings auch konservieren zu können.

Achte deshalb darauf, in Deinen Essensphasen für eine ausreichende Nahrungsaufnahme zu sorgen – selbstverständlich ohne in Maßlosigkeit zu verfallen. Ansonsten führen ein absinkender Stoffwechsel und hormonelle Veränderungen dazu, dass sich recht bald nichts mehr auf der Waage tun wird. Nur wenn Du gezielt Deine Nahrungsmenge anpasst, wirst Du die Weichen auf langfristigen Abnehmerfolg stellen.

Wie hoch sollte die tägliche Kalorienaufnahme sein?

An und für sich brauchst Du beim intermittierenden Fasten keine Kalorien zu zählen. Nun hast Du allerdings gesehen, dass ein ,,zu wenig“ an Nahrung Dir langfristig Deine Erfolge erschweren wird. Die Aussage, dass keine Kalorien zu zählen sind, muss also mit einer kleinen Einschränkung versehen werden. Wenn Du Dich zu denjenigen zählst, die von sich wissen, dass sie zu deutlich zu großen oder aber in einer anfänglichen Euphorie deutlich zu kleinen Nahrungsmengen neigen, dann kann es durchaus sinnvoll sein im Rahmen einer anfänglichen Kontrolle seine Kalorien zu überprüfen. Dies solltest Du zumindestens so lange durchführen, bis Du gelernt hast, wie viel Nahrung Du in Deiner verhältnismäßig kurzen Essensphase zu Dir nehmen darfst bzw. solltest. Viele Seiten im Netz ermöglichen es Dir Deinen täglichen Gesamtbedarf an Kalorien zu ermitteln – bestehend aus Grund- und Leistungsumsatz. Diese Zahl – also Deinen Gesamtbedarf – solltest Du im Mittel höchstens um 20 Prozent pro Tag unterschreiten. Das heißt, dass Du mindestens 80 Prozent Deiner täglichen Kalorienmenge auch wirklich zu Dir nehmen solltest. Dabei spielt es natürlich keine Rolle, wenn Du an einem Tag nur die Hälfte Deiner Kalorien isst und am nächsten vielleicht sogar über Deinem Bedarf liegst. Ein Wechsel in der täglich aufgenommenen Energiemenge ist sogar durchaus vorteilhaft, um den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten. Im Wochenmittel solltest Du allerdings nicht unterhalb dieser 80 Prozent Schwelle liegen, um langfristig erfoglreich abnehmen zu können und Deinem Stoffwechsel nicht zu schaden. Wenn Du Dich also in der Anfangsphase kontrollieren möchtest, ist es durchaus sinnvoll die ersten ein bis zwei Wochen nach Fastenbeginn Deine aufgenommene Energiemenge zu überprüfen. Zumindestens solange bis Du das Gefühl hast, Deinen Bedarf in etwa einschätzen zu können.

Trotzallem muss natürlich nicht jeder in den ersten Tagen oder Wochen des Fastens zum Kalorienzähler werden, denn es gibt auch andere Möglichkeiten zu überprüfen, ob die aufgenommene Energiemenge ausreichend war bzw. ob Du die Menge nochmal anpassen solltest. Dein Körper sendet Dir stets Signale, ob die Energiemenge passend ist oder nicht. Wenn Du beispielsweise – auch nach der Anfangsphase – häufig frierst, ist dies ein Indiz dafür, dass Du zu wenig Nahrung zu Dir nimmst. Auch wenn Du dazu tendierst gereizter als normal zu sein, häufig Kopfschmerzen hast oder Dich im Allgemeinen eher müde und energielos fühlst, ist das ein Zeichen dafür, dass Du zu wenig isst. Ein weiteres Signal ist ein anfägnlich kräftiger Gewichtsverlust und plötzliche Stagnation. In diesem Fall solltest Du Deine Kalorienmenge – zumindestens eine Zeit lang – überprüfen, um Deinen Stoffwechsel nicht in falsche Bahnen zu lenken.

Wenn Du Dich hingegen voller Power fühlst und eine gesteigerte Konzentration während des Fastens verspürst, dann spricht alles dafür, dass Deine Nahrungsmenge stimmt. Dabei ist es normal, dass Du gegen Ende einer Fastenphase mal kräftigen Hunger verspürst oder Dir ein wenig kälter wird. Solange Du nach einer ausgewogenen Mahlzeit ein anhaltendes Sättigungsgefühl hast, deutet alles darauf hin, dass Du von der Menge her alles richtig machst. Im Gegensatz zur vorher beschriebenen Situation, sollte Dein Gewichtsverlust gleichmäßig verlaufen, keine zu großen Sprünge machen und auch nur selten stagnieren.