Dein IF-Coach Julia
Ernährungsberaterin und Personal Trainerin

Du willst Details? Hier findest du unser ausführliches Fastenkonzept und unsere FAQ:

Dieser Ernährungsplan soll Dir in Deiner ersten Woche bei IF-CHANGE® als Inspiration dienen. Klicke einfach auf die Bilder und Du gelangst zum passenden Rezept. Selbstverständlich kannst Du einzelne Rezepte auch tauschen, streichen und gegen andere Rezepte ersetzen.

Du bist ein großer Frühstücksfan? Darauf brauchst Du nicht verzichten! Wenn Dein Essensfenster beispielsweise zwischen 10 und 18 Uhr liegt, startest Du mit einem ausgiebigen Frühstück in den Tag, überspringst das Mittagessen und isst abends Deine zweite große Mahlzeit. Ein Snack zwischendurch ist natürlich auch hier erlaubt.

Rezepte zum Ernährungsplan? Klein Problem, klicke einfach auf das jeweilige Menü-Bild und du wirst zum entsprechenden Rezept geleitet.

Sollte Dir einmal ein Rezept für einen Wochentag nicht zusagen, darfst Du das Rezept gerne gegen ein anderes Rezept aus der Rezepte-Datenbank tauschen. Dabei ist es egal, aus welcher Kategorie das Rezept stammt. Als Beispiel hier ein Link zur Rezept-Kategorie Gemüse: https://www.if-change.de/rezepte-gemuese/

Lass Dich von den Personenangaben bei manchen Rezepten (und dem fehlen bei anderen Rezepten) bitte nicht irritieren. Wir haben bei manchen Rezepten, wie z.B. bei der Quiche bewusst Personenangaben mit rein genommen, eben weil man diese nicht gut für nur eine Portion zubereiten kann. Dort geben wir dann zur Sicherheit die Info dazu, dass diese für mehrere Portionen reicht und auch gut am nächsten Tag noch verzerrt werden kann. Im Vordergrund steht aber immer Dein natürliches Sättigungsgefühl, denn auf das solltest Du bei IF-Change bitte auf jeden Fall hören. Durch das Intervallfasten wird Dein persönliches Sättigungsgefühl wieder verstärkt gefordert und trainiert. Iss also, bis Du angenehm satt bist, aber nicht darüber hinaus (ich verspreche Dir, dass es keinen negativen Einfluss auf das Wetter hat, wenn Du den Teller nicht leer machst ;-) ).

Und bevor Du fragst: Du musst bei uns keine Kalorien zählen und Dich nicht an vorgegebene Portionsgrößen halten. Wir haben schon vielen, vielen Mitgliedern zu einer erheblichen Gewichtsreduktion verholfen, indem lediglich konsequent das Credo „iss langsam und wie es Dein Hunger Dir sagt“ umgesetzt wurde, ohne Kalorien zu zählen.

Du bist Vegetarier und möchtest ein Beispiel haben, wie die Ernährung über eine gesamte Woche ganz konkret aussehen könnte? Hier unser vegetarischer Ernährungsplan:

Unsere Rezepte und Ernährungspläne sind darauf ausgelegt, Deinen Körper mit allen relevanten Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. Solltest Du Dich nicht zu 100% an den Ernährungsplan halten, ist das natürlich kein Beinbruch. Du solltest aber trotzdem darauf achten, Deinen Nährstoffbedarf ausreichend zu decken, denn dieser gerät während der Fastenphase schnell ins Ungleichgewicht.
Idealerweise nimmt man die Nährstoffe schon morgens früh auf nüchternen Magen ein, damit der Körper die Chance hat, die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien ungestört als Erstes aufzunehmen. Dazu eignet sich ein Greens-Shake optimal.

AG1 von Athletic Greens hat es sich zur Aufgabe gemacht, den Nährstoffbedarf von 12 Portionen Obst und Gemüse mit nur einem Shake zu decken. Da kann man beruhigt in den Tag gehen, in dem Wissen, dass der Nährstoffbedarf ausreichend gedeckt ist. Zusätzlich enthält der Greens Shake wertvolle Präbiotika und Probiotika, die bei der Einnahme auf nüchternen Magen ihre Wirkung im Darm ebenfalls am besten entfalten können. 20 – 30 Minuten später kann man dann mit der eigentlichen Mahlzeit starten.

Für einen gesunden Start in den Tag ist AG1 von Athletic Greens gerade beim Intervallfasten eine ideale Möglichkeit. AG1 hat keinen negativen Einfluss auf das tägliche Intervallfasten, da es den Fastenprozess und die damit einhergehende Zellreparatur die durch die körpereigene Autophagie erreicht wird, nicht behindert. Der AG1 Greens Shake ist aber auch eine köstliche und nahrhafte Möglichkeit, die tägliche Fastenphase zu beenden und den Körper auf die erste Mahlzeit des Tages vorzubereiten. Zusätzlich helfen die AG1 Verdauungsenzyme von Athletic Greens deinem Körper dabei, die erste Mahlzeit noch besser zu verdauen, als Sie es normalerweise tun würden.

Wir können also mit guten Gewissen behaupten, dass sich AG1 und Intervallfasten sehr gut miteinander kombinieren lässt. Man hat das Gefühl zu spüren, wie der Körper die Nährstoffe und Vitamine geradezu aufsaugt Zellregenerierung und die Aufräumarbeiten im Körper verwertet.

Athletic Greens AG1 enthält diverse und aufeinander abgestimmte Präbiotika und Probiotika.

Es gibt diverse wissenschaftliche Studien die belegen, dass Menschen mit Adipositas (Menschen mit Übergewicht) häufig ein Ungleichgewicht der guten Darmbakterien und „schlechten“ Darmmikroben haben. Schlechte Darmmikroben sorgen für eine schlechtere Verwertung der Nährstoffe und regulieren das Sättigungsgefühl im Hirn herunter, wodurch ein stärkeres Hungergefühl besteht. Es laufen aber noch viele Studien zu dem Thema, da es mehrere Millionen verschiedener Darmbakterien gibt. Trotzdem hat man bereits einige positive Darmbakterien identifizieren können, die sich auch AG1 zunutze macht. Wichtig ist dabei das Zusammenspiel zwischen Probiotika und Präbiotika, damit sich die Bakterien auch ansiedeln können. Die in AG1 enthaltenden Präbiotika und Probiotika sind daher natürlich bewusst aufeinander abgestimmt.

Doch was sind Probiotika und Präbiotika eigentlich?

Probiotika kennen viele vom Joghurt, der ebenfalls bestimmte Milchsäurebakterien-Stämme enthält. Diese haben einen guten Einfluss auf die Darmflora und damit auf die Darmgesundheit. Nur so kann eine optimale Nährstoffaufnahme gewährleistet werden, denn ansonsten würde man die Vitamine und Nährstoffe einfach wieder „auspinkeln“, ohne diese zu nutzen.

Es gibt enorm viele verschiedene Probiotika-Stämme. AG1™ von Athletic Greens® nutzt eine spezielle Kombination probiotischer Mikroorganismen und Enzymen um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Präbiotika sind Ballaststoffe, Mineralien und Bakterienstämme, die den Probiotika (den guten Darmbakterien), dabei helfen, im Darm zu überleben und sich anzusiedeln. Anders gesagt: Bei einigen Probiotika werden viele Bakterien im Verdauungssystem abgetötet, bevor sie eine Gelegenheit haben, ihren Nutzen unter Beweis zu stellen. Präbiotika stellen sicher, dass deutlich mehr dieser guten Bakterien überleben im Darm ansiedeln und vermehren können, was dann zu einer dauerhaften Präsenz führt und Dein Verdauungssystem nachhaltig optimiert.

Präbiotika sind quasi die notwendige Nahrung für die Probiotika.

Zwar dauert es ein bis zwei Wochen, bis die enthaltenen Präbiotika und Probiotika ihre Wirkung im Darm entfalten können, aber langfristig wirkt sich AG1 von Athletic Greens positiv auf die Bakterienkultur im Darm aus.

Das IF-Change Wohlfühl-Prinzip ist einfach: An einem Tag der Woche kannst du essen und trinken was und wann immer du willst. Den RefeedDay kannst Du komplett nach Deinen eigenen Vorstellungen gestalten. Hier gibt es keine Regeln und keine Einschränkungen. Genieße diesen Tag ganz wie es Dir gefällt – den 16 Stunden Rhythmus musst du an diesem Tag nicht beachten. Das soll wohl ein Scherz sein? Nein, Du hast vollkommen richtig gelesen. Mit einem „RefeedDay“ signalisieren wir unserem Körper, dass genug Nahrung vorhanden ist und bleiben gleichzeitig motiviert. Ein solcher Tag sorgt also neben einem gesteigerten Wohlbefinden, ebenfalls für einen optimierten Hormonhaushalt, hält Deinen Stoffwechsel aktiv und wirkt langfristig dem Jojo-Effekt entgegen. Lege dir deinen persönlichen „RefeedDay“ gezielt auf einen Tag Deiner Wahl (z.B. Samstag oder Sonntag).

Darf man beim Intervallfasten Kaffee trinken? Und wenn ja, wie sollte man ihn trinken, um trotzdem effektiv abzunehmen? Unsere Experten für intermittierendes Fasten bringen Licht ins Dunkel und zeigen Dir die Go’s und No-Go’s. Außerdem verraten Dir unsere Ernährungscoaches ihre leckersten und effektivsten Intervallfasten Kaffee Rezepte, um dem Fettstoffwechsel so richtig einzuheizen.

Du wünschst Dir etwas Handfestes, an dem Du Dich beim Einkauf orientieren kannst? Dann kann Dir unsere Einkaufsliste beste Dienste erweisen! Mit den Lebensmitteln der Einkaufsliste lassen sich fast alle Rezepte aus der Rezeptesammlung nachkochen und natürlich noch viele, viele mehr.

Wir möchten Deine Erfolge der kommenden 7 Wochen messbar machen! Am besten startest Du gleich morgen früh, indem Du Dich nüchtern wiegst. Dein Gewicht kannst Du einmal wöchentlich in Deinem persönlichen Vermessungscenter festhalten. Das wird Dich in den kommenden Wochen immer wieder motivieren am Ball zu bleiben!

Wir leben im Privileg der ständigen Nahrungsverfügbarkeit. Häufiges Essen ist heutzutage die Norm – Fasten die Ausnahme. Aber brauchen wir wirklich dreimal am Tag eine Hauptmahlzeit und zwei bis drei Snacks, um funktionieren zu können? Stimmt es, dass Hunger uns müde, schlapp und antriebslos macht? Werfen wir einen Blick zurück auf unsere Urahnen und die ursprünglichen Hintergründe unseres natürlichen Hungergefühls. Was ist geblieben, was hat sich verändert?

Wir hoffen Dir hat die 1. Woche mit IF-Change gefallen. Die kommende Woche haben wir auch wieder vollgepackt mit vielen neuen Informationen:

Du hast Fragen, Anregungen oder konstruktive Kritik für uns? Immer gerne! Unser Team steht Dir jederzeit zur Verfügung. Vorab möchten wir Dich gerne bitten, einen Blick in unsere häufigsten Fragen (FAQ) zu werfen – vielleicht findest Du dort bereits eine Antwort :-)