Sport und Fasten

 

Sobald man sich mit dem Thema Fasten beschäftigt und gleichzeitig mehr Bewegung in sein Leben bringen möchte, stellt sich natürlich die Frage, wie sollte man Sport auf seine Fastenzyklen abstimmen. Ist es besser seinem Körper während der Fastenphasen Ruhe zu gönnen und nur während des Essenfensters zu trainieren oder bringt ein Training auf nüchternen Magen womöglich sogar Vorteile mit sich?

Die intuitive Antwort auf die Frage, ob Sport mit leerem Magen sinnvoll ist, wird in den meisten Fällen negativ beantwortet. Schließlich benötigt man ausreichend Energie, um seine volle Leistung abrufen zu können. Allein der Gedanke an ein Training auf nüchternen Magen kann einen schließlich bereits auspowern. Doch so naheliegend diese Antwort auch sein mag, sich nicht unnötig durch ein nüchternes Training auszupowern, so überraschend mag es sein, dass in vielen Fällen in der Tat das Gegenteil der Fall ist. Ein Training im gefasteten Zustand kann äußerst positive Auswirkungen haben und die Effektivität eines Training mit geladenen Energiespeichern deutlich überwiegen.

 

Ausdauertraining

 

Sehr interessante Ergebnisse in Bezug auf ein nüchternes Ausdauertraining liefert eine Studie eines niederländischen Forscherteams, in welcher junge Männer einem sechswöchigen Trainingsprogramm unterzogen wurden. Dabei teilten die Forscher die Teilnehmer in zwei Gruppen auf, die beide ein identisches Sportprogramm auferlegt bekamen. Das Programm umfasste dabei vier intensive Ausdauereinheiten pro Woche – zwei 60-minütige und zwei 90-minütige Einheiten in den frühen Morgenstunden zwischen 6:30 Uhr und 9:00 Uhr. Der einzige Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen bestand darin, dass es eine ,,normale“ Gruppe gab, in der die Teilnehmer 90 Minuten vor ihrer sportlichen Aktivität ein kohlenhydratreiches Frühstück mit etwa 700 Kalorien bekamen und zusätzlich während der Trainingseinheit weitere Kohlenhydrate zu sich führen sollten. Die zweite Gruppe hingegen absolvierte ihre Trainingseinheiten stets im gefasteten Zustand, also ohne vorab etwas gegessen zu haben, nahm das identische Frühstück allerdings nach der Trainingseinheit zu sich. Im Endeffekt haben also beide Gruppen nicht nur das identische Sportprogramm absolviert, sondern ebenfalls dieselbe Nahrung zu sich genommen. Der einzige Unterschied bestand im Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.

 

Nach sechs Wochen wurden beide Gruppen erneut auf den Prüfstand gestellt. Dabei fand das Forscherteam heraus, dass die Fasten-Gruppe eine stark verbesserte Glukosetoleranz und Insulinsensitivität aufweisen konnte. Diese beiden Faktoren haben weitreichende gesundheitliche Vorteile, denn der Körper ist dadurch dazu in der Lage, mehr Kohlenhydrate mit einer geringeren Menge an Insulin zu verarbeiten. Was allerdings noch stärker ins Gewicht fiel, war der deutlich verbesserte Fettstoffwechsel der Fasten-Gruppe. So wiesen die Teilnehmer, die intermittierend fasteten, deutlich erhöhte Werte zweier Fettstoffwechsel-Enzyme auf und  steigerten ihre maximale Fettverbrennungsrate um satte 21 Prozent, wohingegen die Frühstücks-Gruppe die Fettverbrennung um lediglich 6 Prozent verbessern konnte. Enorm was ein Frühstück ausmachen kann oder?

Im Hinblick auf das Fitnesslevel konnte hingegen keinerlei Unterschied zwischen den beiden Trainingsgruppen festgestellt werden. Beide Gruppen konnten ihre Leistung innerhalb der sechs Wochen um 8 Prozent verbessern. Die Leistungssteigerung war also unabhängig vom Timing der Nahrungsaufnahme. Entgegen der intuitiven Annahme, dass Sport im gefasteten Zustand müde und schlapp macht, zeigt diese Studien sehr eindrucksvoll, dass morgendliche Trainingseinheiten ohne ein voheriges Frühstück die Leistung in gleichem Maße verbessern wie ein Training mit vorheriger Nahrungsaufnahme und darüber hinaus optimal sind, um bestmöglich den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ein nüchternes Training sorgt also dafür, dass Dein Körper vermehrt dazu in der Lage ist, den gesamten Tagesverlauf über deutlich mehr Fett zu verbrennen, womit der glasklare Vorteil von Ausdauereinheiten im gefasteten Zustand auf der Hand liegt. Intensive Intervalltrainings sind im nüchternen Zustand allerdings nicht bedenkenlos zu empfehlen, denn sie stellen eine sehr große Belastung für den Körper dar.

 

Krafttraining

 

Doch wie sieht es eigentlich mit einem nüchternen Krafttraining aus? Beim Krafttraining ist die Situation leider nicht so eindeutig wie beim Ausdauersport, denn es existieren sowohl Vor- als auch Nachteile. Ein großer Vorteil ist, dass die Muskulatur durch ein gefastetes Training für die Aufnahme sämtlicher Mikro- und Makronährstoffe in größerem Maße sensibilisiert wird. Soll heißen, dass jeglicher Muskel nach dem Training nach sämtlichen Nährstoffen ,,schreit“ und diese besonders gut verarbeiten kann. Im Gegensatz zur besseren Aufnahmefähigkeit der Muskulatur, existiert allerdings der Nachteil, dass während und nach dem Training ein  größerer Muskelabbau vorliegt. Dieser katabole Zustand nach dem Training ist zwar vollkommen normal, kann durch das Fasten allerdings leicht intensiviert werden, da dem Körper keine zu verarbeitenden Nährstoffe vorliegen. Bei einem Krafttraining mit vorheriger Nahrungsaufnahme, ist die Nährstoffaufnahme nach dem Training  hingegen weniger stark ausgeprägt als im gefasteten Zustand, allerdings fallen die katabolen Prozesse ebenfalls geringer aus. Die Vor- und Nachteile eines nüchternen Krafttrainings halten sich also in etwa die Waage und es bleibt eine Typfrage, ob einem ein nüchternes Training oder eines während des Essensfensters eher zusagt.