Kalorien beim Kurzzeitfasten

 

Eventuell hast Du bereits die ein oder andere Diät hinter Dich gebracht? Hast mal mehr, mal weniger erfolgreich ein paar Kilo abgespeckt, aber immer wieder das Problem Dein Körpergewicht langfristig halten zu können? In der Tat ist es möglich, dass durch radikale Diäten der Stoffwechsel stärker absinkt, als es die Gewichtsabnahme rechtfertigt. So kannst Du beispielsweise 10 Prozent Körpergewicht verlieren, allerdings sinkt Deine Stoffwechselrate um mehr als 10 Prozent. Auf diesem Wege wirst Du nach Deiner Diät weniger Kalorien umsetzen, als es Dein Körpergewicht vermuten lässt und Studien zufolge ist es sogar möglich, dass sich der Stoffwechsel selbst bei einer erneuten Zunahme des Körpergewichts auf das Ausgangsniveau nicht wieder vollständig erholt. Diese Personen werden es tendenziell schwerer haben mit intermittierendem Fasten erfoglreich abzunehmen und benötigen etwas mehr Geduld und eine sorgfältige Planung, um schlussendlich doch erfolgreich abnehmen zu können.

 

Dieses Beispiel soll Dir verdeutlichen, wie wichtig es ist, insgesamt genügend Kalorien zu Dir zu nehmen, um Deinem Stoffwechsel nicht langfristigen Schaden zuzufügen. Intermittierendes Fasten sollte hingegen nichts mit einer radikalen Kalorienreduktion gemeinsam haben. Es bietet Dir vielmehr ein Konzept, um langfristige Gewichtserfolge zu erzielen und ist ein Ausweg aus dem ständigen Auf und Ab im Gewichtskarussel. Dies kann allerdings nur funktionieren, wenn Du nicht aus einer anfänglichen Euphorie Deine Nahrungsmenge massiv einschränkst, denn das Konzept lebt davon mit kleinen Schritten ein langfristiges Ziel zu erreichen, dann allerdings auch konservieren zu können.

Achte deshalb darauf, in Deinen Essensphasen für eine ausreichende Nahrungsaufnahme zu sorgen – selbstverständlich ohne in Maßlosigkeit zu verfallen. Ansonsten führen ein absinkender Stoffwechsel und hormonelle Veränderungen dazu, dass sich recht bald nichts mehr auf der Waage tun wird. Nur wenn Du gezielt Deine Nahrungsmenge anpasst, wirst Du die Weichen auf langfristigen Abnehmerfolg stellen.

 

Wie hoch sollte die tägliche Kalorienaufnahme sein?

 

An und für sich brauchst Du beim intermittierenden Fasten keine Kalorien zu zählen. Nun hast Du allerdings gesehen, dass ein ,,zu wenig“ an Nahrung Dir langfristig Deine Erfolge erschweren wird. Die Aussage, dass keine Kalorien zu zählen sind, muss also mit einer kleinen Einschränkung versehen werden. Wenn Du Dich zu denjenigen zählst, die von sich wissen, dass sie zu deutlich zu großen oder aber in einer anfänglichen Euphorie deutlich zu kleinen Nahrungsmengen neigen, dann kann es durchaus sinnvoll sein im Rahmen einer anfänglichen Kontrolle seine Kalorien zu überprüfen. Dies solltest Du zumindestens so lange durchführen, bis Du gelernt hast, wie viel Nahrung Du in Deiner verhältnismäßig kurzen Essensphase zu Dir nehmen darfst bzw. solltest. Viele Seiten im Netz ermöglichen es Dir Deinen täglichen Gesamtbedarf an Kalorien zu ermitteln – bestehend aus Grund- und Leistungsumsatz. Diese Zahl – also Deinen Gesamtbedarf – solltest Du im Mittel höchstens um 20 Prozent pro Tag unterschreiten. Das heißt, dass Du mindestens 80 Prozent Deiner täglichen Kalorienmenge auch wirklich zu Dir nehmen solltest. Dabei spielt es natürlich keine Rolle, wenn Du an einem Tag nur die Hälfte Deiner Kalorien isst und am nächsten vielleicht sogar über Deinem Bedarf liegst. Ein Wechsel in der täglich aufgenommenen Energiemenge ist sogar durchaus vorteilhaft, um den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten. Im Wochenmittel solltest Du allerdings nicht unterhalb dieser 80 Prozent Schwelle liegen, um langfristig erfoglreich abnehmen zu können und Deinem Stoffwechsel nicht zu schaden. Wenn Du Dich also in der Anfangsphase kontrollieren möchtest, ist es durchaus sinnvoll die ersten ein bis zwei Wochen nach Fastenbeginn Deine aufgenommene Energiemenge zu überprüfen. Zumindestens solange bis Du das Gefühl hast, Deinen Bedarf in etwa einschätzen zu können.

 

Trotzallem muss natürlich nicht jeder in den ersten Tagen oder Wochen des Fastens zum Kalorienzähler werden, denn es gibt auch andere Möglichkeiten zu überprüfen, ob die aufgenommene Energiemenge ausreichend war bzw. ob Du die Menge nochmal anpassen solltest. Dein Körper sendet Dir stets Signale, ob die Energiemenge passend ist oder nicht. Wenn Du beispielsweise – auch nach der Anfangsphase – häufig frierst, ist dies ein Indiz dafür, dass Du zu wenig Nahrung zu Dir nimmst. Auch wenn Du dazu tendierst gereizter als normal zu sein, häufig Kopfschmerzen hast oder Dich im Allgemeinen eher müde und energielos fühlst, ist das ein Zeichen dafür, dass Du zu wenig isst. Ein weiteres Signal ist ein anfägnlich kräftiger Gewichtsverlust und plötzliche Stagnation. In diesem Fall solltest Du Deine Kalorienmenge – zumindestens eine Zeit lang – überprüfen, um Deinen Stoffwechsel nicht in falsche Bahnen zu lenken.

 

Wenn Du Dich hingegen voller Power fühlst und eine gesteigerte Konzentration während des Fastens verspürst, dann spricht alles dafür, dass Deine Nahrungsmenge stimmt. Dabei ist es normal, dass Du gegen Ende einer Fastenphase mal kräftigen Hunger verspürst oder Dir ein wenig kälter wird. Solange Du nach einer ausgewogenen Mahlzeit ein anhaltendes Sättigungsgefühl hast, deutet alles darauf hin, dass Du von der Menge her alles richtig machst. Im Gegensatz zur vorher beschriebenen Situation, sollte Dein Gewichtsverlust gleichmäßig verlaufen, keine zu großen Sprünge machen und auch nur selten stagnieren.