Die Basics – Makronährstoffe

 

Die Ernährungslehre unterscheidet im Allgemeinen drei Gruppen an Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß). Also genau jene Nährstoffe, die Du alltäglich auf jedem verpackten Lebensmittel vorfinden kannst. Diese drei Makronährstoffe dienen dem Körper dazu Energie zu erzeugen, haben darüber hinaus allerdings noch weitere wichtige Funktionen, wie den Aufbau von Gewebe und die Synthese essentieller Hormone. Betrachten wir die drei Hauptkomponenten unserer Nahrung einmal genauer.

 

Kohlenhydrate

 

Was passiert eigentlich nachdem wir eine Kartoffel, ein Brötchen oder einen Teller Nudeln essen? Kohlenhydrate sollen uns in erster Linie mit Energie versorgen und werden von unseren Muskeln zum Arbeiten verwendet. Fakt ist allerdings, dass Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fetten und Proteinen nicht überlebensnotwendig sind – unsere Muskeln kennen also Alternativen, um Energie zu gewinnen.

Doch was charakterisiert Kohlenhydrate überhaupt? Ein Kohlenhydrat ist im Prinzip eine Kette einzelner Einheiten. Diese Ketten können sehr verschieden aussehen, setzen sich allerdings immer aus verschiedensten Fructose- und Glukosemolekülen zusammen. Der weiße Kristallzucker bildet sich beispielsweise aus einem Teil Fructose und einem Teil Glukose. Sicherlich kennst Du auch den Begriff Stärke. Kartoffeln enthalten beispielsweise große Mengen an Stärke, was im Endeffekt langen Glukoseketten entspricht. Diese Ketten sind deutlich länger als die des Haushaltszuckers, weshalb die Ernährungslehre zwischen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzuckern unterscheidet. Deine Körperzellen – genauer gesagt die Mitochondrien – können allerdings mit langen Glukoseketten im ersten Moment wenig anfangen. Sie benötigen stets einzelne Glukosemoleküle für die Energiegewinnung. Wenn Du also ein Brötchen oder eine Kartoffel isst, dann zerlegt Dein Darm diese Kohlenhydratketten mit Hilfe bestimmter Enzyme in ihre kleinsten Bestandteile. Erst dann kann Dein Körper Energie aus der gegessenen Nahrung gewinnen. Je kürzer diese Ketten also sind, desto schneller steht neue Energie bereit und desto schneller schleust der Körper Glukose in die Blutbahnen, was kurzfristig natürlich zu Leistungssteigerungen führt. Doch die Glukose im Blut – der Blutzucker – darf nie Überhand nehmen. So sorgt Dein Körper dafür, einen physiologischen Bereich zu wahren und schüttet in einer Gegenreaktion auf den erhöhten Blutzucker das Hormon Insulin aus. Die Aufgabe dieses Hormons ist es dafür zu sorgen, dass die Glukose möglichst schnell aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Das senkt den erhöhten Blutzuckerspiegel. Wenn sich also ein Diabetiker Insulin spritzen muss, dann ist seine Bauchspeicheldrüse nicht mehr dazu im Stande, ausreichend Insulin zur Senkung des Blutzuckerspiegels zu produzieren. Der physiologische Bereich des Blutzuckerspiegels könnte ohne externe Zugabe des Hormons Insulin nicht gewahrt werden. Warum Diabetikern trotzallem überhaupt der Verzehr von Kohlenhydraten, wenn auch langkettigen, wie beispielsweise Vollkornprodukte – die im Endeffekt auch nichts anderes als lange Zuckerketten sind – empfohlen wird, sei an dieser Stelle dahingestellt.

 

Der Gegenspieler des Insulins ist das Glukagon, das ebenfalls von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Dieses Hormon sorgt dafür, dass die Leberzellen gespeichertes Glykogen in die Blutbahnen abgeben. Hierdurch wird einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel vorgebeugt. Der Körper ist also dazu in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken und auch zu erhöhen, um den angesprochenen Bereich zu wahren. Ein Blutzuckerspiegel von Null ist also auch nicht erstrebenswert – dann wäre man nicht mehr am Leben.

 

Wenn Du also eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir nimmst, steigt Dein Blutzuckerspiegel an. Wie schnell dieser ansteigt, hängt dabei von der Länge der Kohlenhydratketten ab. Schließlich können Deine Zellen immer nur einzelne Moleküle zu Energie verarbeiten und müssen die Ketten dementsprechend vorer zerlegen. Um den Blutzuckerspiegel nicht aus dem Rahmen laufen zu lassen, schüttet Dein Körper Insulin aus, damit die im Darm zu Molekülen zerlegten Glukoseketten aus dem Blut in die Zellen gelangen können. Dieser Prozess lässt Deinen Blutzuckerspiegel wieder rapide absinken und zwar unter das Ausgangsniveau, sodass sogar Glukagon gemessen werden kann, um einem zu starken Absinken entgegenzuwirken. Diese Achterbahnfahrten des Blutzuckers sind insbesondere für die Müdigkeit und Trägheit nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verantworlich.

 

Fette

 

Fette dienen dem Körper neben den Kohlenhydraten ebenfalls als Energieträger. Dabei haben sie mit etwa 9 Kilokalorien pro Gramm die mit Abstand höchste Energiedichte aller Makronährstoffe. Kohlenhydrate und Proteine liefern mit jeweils etwa 4 Kilokalorien pro Gramm deutlich weniger Energie. Seiner vergleichsweise sehr hohen Energiedichte hat das Fett seinen Ruf als Dickmacher zu verdanken. Doch Fett macht nicht gleich fett.

Was passiert, wenn Du eine fettreiche Mahlzeit zu Dir nimmst? Egal ob Olivenöl, Schweineschmalz oder Butter – Fette setzen sich immer aus drei einzelnen Molekülen – den Fettsäuren – zusammen, weshalb sie als Triglyceride bezeichnet werden. Nachdem Du beispielsweise einen leckeren Salat mit einem Öldressing verspeist hast, werden diese Triglyceride von Deinem Darm umgebaut und transportfähig gemacht, bevor sie in die Blutbahnen gelangen. Die Fette schwimmen also nach einer gewissen Zeitspanne im Blut und sind über den individuellen Triglyceridwert sogar messbar. Deine Zellen können hingegen vorerst nichts mit den Triglyceriden anfangen, da die Zellen lediglich einzelne Fettsäuren zur Energiegewinnung heranziehen können. Idealerweise verfügt jede Zelle über ein Enzym, das dazu in der Lage ist, Fette in seine einzelnen Fettsäuren zu zerlegen. In der Praxis allerdings, werden in etwa 50 Prozent der gegessenen Fette vorerst den Weg über Dein Fettgewebe nehmen, bevor die Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden. Im Fettgewebe werden Fette als Triglyceride gespeichert und dienen Deinem Körper quasi als Energie-Reservoir. Immer wenn Deine Zellen nach Energie schreien, werden Fette aus dem Gewebe freigegeben, als sogenannte freie Fette in die Blutbahnen geschleust und stehen damit den Zellen zur Energiegewinnung zur Verfügung. Der entscheidende Faktor bei der Freisetzung von Fetten aus dem Fettgewebe ist ein niedriger Insulinspiegel. Aber auch Adrenalin, Noradrenalin und Wachstumshormone beeinflussen die Freisetzung von Fetten. Wie Du siehst scheint die Kombination von Kohlenhydraten, die für hohe Insulinspiegel verantwortlich sind, und Fetten nicht optimal zu sein. Fette können unter dem Einfluss von Kohlenhydraten nur schlecht zur Energiegewinnung beitragen und nehmen überwiegend den Weg ins Fettgewebe. Auf diesem Wissen basieren sämtliche „Low Fat“ und „Low Carb“ Diäten, die weitestgehend immer einen dieser beiden Makronährstoffe vom Speiseplan streichen. Die Vorteile bei der Reduzierung der Kohlenhydrate gegenüber der Reduzierung von Fetten überwiegen allerdings definitiv. Auf der einen Seite sättigen Fette in Kombination mit Proteinen über einen wesentlich längeren Zeitraum als die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Darüber hinaus fühlst Du Dich deutlich wacher durch die ausbleibenden Achterbahnfahrten des Blutzuckerspiegels. Auf der anderen Seite stellen Fette im Gegensatz zu Kohlenhydraten einen essentiellen Nährstoffe dar, der nicht ausschließlich zur Energiegewinnung benötigt wird, sondern weitere wichtige Funktionen im Körper übernimmt. Dein Organismus könnte in seiner Gesamtheit, ohne Fette, nicht funktionieren, denn Fette spielen ebenfalls bei der Hormonproduktion, bei der Verdauung fettlöslicher Vitamine sowie für die Zellmembranen eine entscheidende Rolle. Was bei Low Fat Diäten immer wieder auffällt ist beispielsweise eine nachlassende Libido auf Grund geringerer Produktion der Sexualhormone.

 

Proteine

 

Proteine sind häufig als ,,Bausteine des Körpers“ bekannt, denn sie werden vom Körper unter anderem zum Aufbau von neuem Gewebe – beispielsweise Muskel-, Haut- oder Nervenzellen – genutzt. Dies ist allerdings bei weitem nicht die einzige Funktion dieses so wichtigen Makronährstoffes, wie wir noch sehen werden. Eiweiße bestehen aus langen Aminosäure-Ketten, welche im Darm mit Hilfe bestimmter Enzyme in einzelne Aminosäuren gespalten werden. Insgesamt sind der Wissenschaft zwanzig verschiedene Aminosäuren bekannt, von denen acht essentiell sind, also nicht vom Organismus eigenständig hergestellt werden können. Neben der Herstellung von körpereigenem Protein, dienen Proteine ebenfalls als Reaktionskomponente bei jeder chemischen Reaktion im Körper. Sie bilden verschiedenste Enzyme, dienen als Transportproteine und sind für sämtliche Körperfunktionen unabdingbar.

Nahrungsproteine haben darüber hinaus sehr nützliche Eigenschaften, wenn es darum geht Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskulatur zu erhalten, denn sie können nur sehr bedingt als Energiequelle genutzt werden. Die Kalorien eines mageren Steaks kannst Du getrost vergessen! Aber es kommt sogar noch besser: Proteine sind für den Körper vergleichsweise aufwändig zu verdauen, denn sie benötigen einen gewissen Energievorschuss um verdaut werden zu können. Diese thermischen Effekte heben Proteine deutlich von Fetten und Kohlenhydraten ab. Fette stellen sehr effiziente Energie bereit. Bei der Verdauung von Kohlenhydraten verbraucht der Körper hingegen bereits 5-10 Prozent der aufgenommenen Kalorien für die Verdauung selbiger, bei Proteinen werden durch thermische Effekte hingegen sogar etwa 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien unmittelbar wieder für die Verstoffwechselung selbiger verbrannt. Eiweiß wird vom Körper also nicht nur sehr bedingt als Energiequelle herangezogen, sondern verbraucht zusätzlich noch eine Menge Energie für die Verstoffwechselung. Für einen aktiven Stoffwechsel sehr interessant!

 

Hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Quark oder auch Hülsenfrüchte sollten also einen großen Stellenwert auf dem Ernährungsplan einnehmen. Als Richtwert gelten 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Protein pro Tag. Eine 70 Kilo Person kann also gut und gerne rund 140 Gramm Eiweiß pro Tag verzehren, um den Stoffwechsel optimal zu unterstützen.